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夏はサラダにタンパク質をプラス!栄養の宝庫「豆」を、サラダで手軽にとろう!

7/31(月) 17:20配信

OurAge

最近、デリなどで注目を集めているのが一皿でバランスよく栄養がとれる「パワーサラダ」だ。サラダに肉や魚介、チーズ、卵、豆などをプラスして、野菜が持つビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろんのこと、美肌や美ボディ、元気な毎日に欠かせない栄養素である「タンパク質」がとれる。暑い夏に食べやすいのも魅力だ。

この、タンパク質をプラスした「パワーサラダ」の条件は3つ。
1.良質なタンパク質がしっかりとれる食材が必ず入っていること。
2.ビタミン、ミネラル、食物繊維など、女性を元気にする栄養が豊富なこと。
3.加工食品を極力避けて、添加物の摂取を減らすこと。

タンパク質は肉や魚介類、乳製品に多く含まれるが、忘れていけないのが「豆類」だ。豆にはタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど さまざまな栄養が含まれているうえに低脂肪。サラダで簡単&おしゃれにいただこう。

ご紹介するのは、「ひよこ豆とキヌアのスパイシーサラダ」。
キヌアにはタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、栄養がギュッと詰まっている。また、ひよこ豆に含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を高めて エネルギーの生成を助ける働きがある。

分量は2人分。ちなみにこのサラダでとれる1人分のタンパク質は7.1g、食物繊維7.5gだ。

●キヌア大さじ1は、沸騰したたっぷりの湯で12分ゆでてザルに上げておく。 きゅうり1/2本、トマト1/2個、、赤玉ねぎ1/4個は1cmの角切りにし、赤玉ねぎは水にさらしておく。イタリアンパセリ適量は粗く刻み、ミックスナッツ(食塩不使用、ノンオイル)適量も粗く砕く。レモンはクシ形切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱してひよこ豆(ゆでたもの)100gを入れ、チリパウダー、塩、こしょう各適量を加えて炒める。きゅうり、トマト、赤玉ねぎは、オリーブオイル小さじ1/2、白ワインビネガー小さじ1/2であえる。これを皿に盛り、ひよこ豆、キヌア、ミックスナッツ、イタリアンパセリを散らしてレモンを添える。

豆のサラダは中近東やヨーロッパではよく食べられている。豆というと煮物と考えず、サラダにどんどん利用しよう!

最終更新:7/31(月) 17:20
OurAge