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食物繊維もタンパク質も効率よくとれる!「油揚げとじゃこ、わかめ、水菜のサラダ」

8/3(木) 15:40配信

OurAge

サラダはいつでも、女性に人気のメニュー。最近、デリなどで注目を集めているのが、肉や魚介、チーズ、卵、豆などをプラスしたごちそう風の「パワーサラダ」だ。野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろんのこと、美肌や美ボディに欠かせない栄養素の「タンパク質」がプラスされ、必要な栄養素が、ひと皿でバランスよくとれる。暑いこの時期にはとても重宝だ。

「パワーサラダ」の条件を3つ上げておこう。
1.良質なタンパク質がしっかりとれる食材が必ず入っていること。
2.ビタミン、ミネラル、食物繊維など、女性を元気にする栄養が豊富なこと。
3.加工食品を極力避けて、添加物の摂取を減らすこと。

今回ご紹介するのは、「油揚げとじゃこ、わかめ、水菜のサラダ、和風玉ねぎドレッシング」。
油揚げは大豆のタンパク質が豊富。じゃこは小さいながら、骨とともに丸ごと食べられるので、効率よく豊富な栄養が丸ごととれる。特にカルシウムが多く、ビタミンD、マグネシウム、DHA、EPAなども。

水菜はビタミンCが豊富で、β-カロテン、ビタミンE、カルシウム、鉄なども期待できる。水菜のようなアブラナ科の野菜に含まれる硫黄含有化合物は、かみ砕くとイソチオシアネート類に変化し、とびぬけた免疫力強化作用をもつ。

わかめにも美腸に欠かせない食物繊維が、水溶性・不溶性ともに豊富に含まれている。食物繊維には水溶性と不溶性があるが、根菜やきのこ、豆類に多い不溶性 は腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促進。果物や海藻類に多い水溶性は便を柔らかくしてお通じをスムーズにしてくれる。玉ねぎは血液をさらさらにする働きがある。

分量はすべて2人分、このサラダでとれる1人分のタンパク質は5.2g 、食物繊維1.5g 。

●和風玉ねぎドレッシング
玉ねぎ1/8個はすりおろし、おろししょうが小さじ1/4、おろしにんにく小さじ1/6、砂糖・酢各小さじ1/2、しょうゆ大さじ1と1/2、塩・こしょう各少々を加えて混ぜ合わせ、サラダ油大さじ1と1/2を少量ずつ加えながら混ぜる。

●油揚げ1枚は熱湯をかけて油抜きをし、幅1cmの短冊切りにする。水菜1束は長さ4cmに切る。乾燥わかめ大さじ1は水でもどしておく。フライパンに油揚げとじゃこ大さじ2を入れて火にかけ、空炒りする。皿に水菜、水気をきったわかめ、油揚げとじゃこをのせて、ドレッシングをかける。

水菜のほろ苦い味わいと油揚げが好相性。カリカリのじゃこが、絶妙のアクセントだ。

最終更新:8/3(木) 15:40
OurAge