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朝30秒、夜60秒でスッキリ 下腹ぺたんこポーズ

8/3(木) 7:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 骨盤のゆがみは、ぽっこり下腹になる一因。整体のテクニックを利用して、自分で骨盤を正しい位置に導く方法がありました! しかも朝1ポーズ、夜は朝のポーズにプラスして、もう1つポーズを行うだけ。1ポーズあたり30秒と手軽なので、早速、朝夜の習慣に取り入れて、スッキリ下腹を目指そう!

【関連画像】骨盤のゆがみをリセット! 夜の下腹ぺたんこポーズはこちら

 お腹まわりの筋力が低下し、バランスが悪くなると、骨盤が後ろに傾いたり、開き気味になったりする「骨盤のゆがみ」が起こる。「その結果、内臓が下がり、前に押し出された状態となって、下腹がぽっこり出てしまう」というのは美容整体トレーナーの波多野賢也さんだ。

 骨盤のゆがみを整えるには、筋肉のバランスを整える方法が主流だが、波多野さんが考案したのは、まず骨盤を正しい位置に戻し、筋肉をバランスよく使えるようにする方法。「骨盤調整を自分でできるセルフ整体テクニックです」と波多野さん。

 朝の下腹ぺたんこポーズは、腹式呼吸をしながら全身を上に伸ばす。夜のポーズは、片脚を45度に開いた状態で、ひざとかかとを直角に曲げ、持ち上げるもの。早速、始めてみよう!

●朝・夜30秒ずつ!【骨盤を締めて内臓を上げる、朝&夜の下腹ぺたんこポーズ】

下腹ぺたんこの基本ポーズ。かかとをつけたままのつま先立ちで、手を上げて全身をしっかり伸ばすことで、骨盤を正しい位置に整える。1回15秒を2セット。朝は必ず、夜もできれば行いたい。

(1) かかとをつけて真っすぐ立つ

かかとをつけ、つま先を90度に開く。ひざは閉じ、肩が上がらないよう腕は体の横に添え、リラックスして立つ。

(2) 手を重ねて頭の上に上げる

両手を重ねて、頭を挟むようにして両腕を頭上に上げる。勢いよく鼻から3秒で息を吸う。

(3) つま先立ちして息を吐く

かかとをつけたまま、つま先立ちをして全身を上に伸ばす。しっかり伸ばしながら、口から息を5秒で吐く。

(4) 息を吐ききって7秒キープ

つま先立ちのまま7秒静止。「天井に引っ張られるイメージでキープして」。このとき、かかとが離れないよう注意。

●夜30秒!【骨盤のゆがみをリセット! 夜の下腹ぺたんこポーズ】

骨盤をリセットするためのポーズ。波多野さんが実際に整体で行っている手法から編み出した。朝の下腹ぺたんこポーズと合わせると効果アップ。夜寝る前に行おう。

(1) うつ伏せで顔を横に向ける

左足を上げるときは、顔を左に向けてうつ伏せに寝る。両手は体の横に自然に添え、左脚を45度開く。

(2) 左ひざを直角に曲げる

左のひざとかかとを直角に曲げる。足の裏は、天井に向けるように意識する。

(3) かかとを持ち上げて5秒キープ

左足の裏を天井に向けたまま、太ももから持ち上げるように、かかとをゆっくり突き上げる。かかとを床から8cm程度持ち上げるのが目安。上半身は力を入れない。

この人に聞きました

波多野賢也さん

美容整体サロン「アクアヴェーラ」代表(愛知県豊橋市)

美容整体トレーナー。メディカルトレーナーなどを経て、整体の知識や施術経験から独自の「美バランス」理論とメソッドを展開。著書に『下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)など。

取材・文/岡本 藍(編集部) 写真/鈴木 宏 スタイリング/中野あずさ(biswa.) ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) モデル/MIKA

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