ここから本文です

間違ったダイエットで、仕事に悪影響を与えないためには?

8/7(月) 8:50配信

HARBOR BUSINESS Online

「人生の悩みの99%は筋トレで解決する!」。この信念に基づいたツイートが話題を集め続け、現在21万人のフォロワーを持つTestosterone氏(@badassceo)。筋トレをライフワークとし『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』著者である彼に、食事管理やダイエットの大原則について語ってもらった。

 肌の露出が増えるこの季節。ダイエットに励む人は多いだろう。流行りのダイエットに飛びつく人も多いと思うが、ダイエットを始める前に聞いておいてほしいことがある。それは、「○○するだけで痩せる!」といった“楽に痩せること”を謳うものはそのほとんどがインチキであるということだ。

 この手のダイエットはたしかに痩せることもあるが、“健康的”と言えないことも実は多い。ダイエットによって身体を壊してしまっては本末転倒だ。日々の仕事にも影響を与えてしまうし、間違ったダイエットをしていては、仕事でも高いパフォーマンスを出すことはできない。

 世の中にはありとあらゆるダイエットが存在しているが、いずれのダイエットをするにしても絶対に忘れてはいけないダイエットの大原則がある。それがカロリーという概念だ。

「摂取カロリー<消費カロリー」であれば痩せ、

「摂取カロリー>消費カロリー」であれば太り、

「摂取カロリー=消費カロリー」であれば体重は変わらない

 食べ物から摂取したカロリーよりも消費すれば痩せる。当たり前の話だって? いや、「○○なら、いくら食べても大丈夫!」というような、1日に摂取すべき総カロリー数について触れていないダイエットは意外と多い。

 まずはこの大前提を今一度押さえておいてほしい。それと同時に、“1日に摂取すべき総カロリー数だけ“に主眼を置くダイエットにも注意が必要だ。読者のなかには断食に近いダイエットをしたことがある人もいるのではないか? この手の消費カロリーを抑える系のダイエットは、ダイエットの大原則「摂取カロリー<消費カロリー」を満たすのでたしかに体重は減る。しかし、栄養バランスというダイエットにおけるもう一つの重要な要因を完全に無視している。十分な栄養が取れていない、栄養バランスがしっかりしていないと、体調が崩れたり、パフォーマンスが落ちたり、筋肉が減ってしまうのだ。

◆インチキダイエットが触れない「2つの要素」

 筋肉はカロリーを効率的に消費してくれる存在である。つまり、間違ったダイエットによって栄養不足になると筋肉が減り、結果として「痩せづらく、太りやすい身体」ができあがってしまう。しかも、断食やカロリー制限ダイエットは長くは続かない。その状態で元の食事に戻すと、以前と同じ摂取カロリーでも太りやすくなってしまうのだ。翌日までにどうしても体重を落とさないといけない状況ならともかく、断食やカロリー制限ダイエットで痩せても何の意味もないのである。

 気をつけてほしいのが、ダイエット業界もお金儲けのために甘い誘い文句を使ってくる。だが、人生において本当に価値のあるものは簡単に手に入らないように、ダイエットも楽な方ばかりに進むと取り返しがつかない状況にもなってしまう。「努力は一切必要ない!」とか「誰にでもできますよ~」なんていうのは詐欺の決まり文句だ。多くの人がそこのことに気づいているが、なぜかダイエットに関しては鵜呑みにしてしまっている。だから、ダイエットを行うとしても十分注意して行ってほしい。

 話を戻そう。正しいダイエットには「1日の総摂取カロリー」と「栄養バランス(3大栄養素の割合)」の2つが重要だ。この2つにふれていないダイエットは全部インチキだと思っていい。

 ここまで読んで「じゃあ、具体的にはどうすればいいの?」と思う人もいるだろう。そんな人に超おすすめなのが「マクロ管理法」。これはあなたの身体の状態に合わせて1日の総カロリー数と3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合を算出し、それに従って食事をする方法である。断言してもいいが、これは君の“最後のダイエット”になるだろう。

◆「マクロ管理法」に必要な5つのステップ

 マクロ管理法を行うために必要なステップは5つ。

【1】自分の「性別・身長・体重・年齢」をもとに“基礎代謝”を割り出す

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5

〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

 例えば、「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

【2】基礎代謝をもとに個人の活動量に応じた“1日の消費カロリー”を割り出す

・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2

座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度

・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55

立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725

立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

【3】1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて“1日に摂取すべき総カロリー”を割り出す

 【2】はあなたが毎日消費しているカロリー。これをもとにして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8

・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1

・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2036kcalとなる。

◆【4】1日の総カロリーから、“マクロ栄養素(3大栄養素)を毎日何gずつ摂取すればいいか”を割り出す

【3】をもとに、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。覚えることは次の3つのみだ。

・タンパク質は体重の数値の2倍

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、

 タンパク質:体重の数値の2倍

75kg×2=150g

(タンパク質は1g4kcalなので、150g×4=600kcal)

脂質:総カロリーの25%

2036kcal×0.25%=約509kcal

脂質は1gで9kcalなので、515÷9=56g

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

2036kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=927kcal

炭水化物は1g4kcalなので、927kcal÷4=約232g

 まとめると、タンパク質150g・脂質56g・炭水化物232gとなる。

◆【5】あとは【4】のとおりに食事するだけ

 これは本当に無理のない食事法なので、あなたにとって一生モノの知識になると思う。これを知って自分で続けられそうならいいが、もしも長く続けたかったり、もし食べすぎてしまったときの対処法は拙著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』にまとめてあるので、気になった人は読んでみてほしい。繰り返すが、今回書いた内容で続けられそうなら買う必要はない。

 キレイで健康的な歯を手に入れるには毎日の歯磨きやケアが必要なように、身体も健康も毎日の積み重ねが大切だ。付け焼き刃でこしらえても意味がない。健康を害し、クオリティ・オブ・ライフも低下しては何のためのダイエットかわからない。間違ったダイエットは君の人生を狂わせる。ビジネスマンであれば仕事のパフォーマンスが下がってしまう。夏真っ盛だ。ダイエットに勤しむ人も多かろう。正しい知識を持ってダイエットに臨み、最高のパフォーマンス、最高の身体を手に入れてほしい。

【Testosterone氏】

とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。忙しい社長業の傍ら、筋トレの時間を捻出するために編み出した時間効率メソッドが書かれた新刊『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』が好評発売中!

Twitter:@badassceo

DIET GENIUS HP:https://dietgenius.jp/

ハーバー・ビジネス・オンライン

最終更新:8/13(日) 18:40
HARBOR BUSINESS Online