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もう器具は必要ない! 自重のみで臀部の筋肉を鍛え抜く方法

8/13(日) 15:30配信

MEN’S+

グルート(殿筋)を鍛えるだけではなく、股関節の蝶番のような動き(ヒップヒンジ)をトレーニングすることのできる、グルートブリッジを適切に行うコツを伝授する。

【動画で確認する!】こんな方法で、臀部の筋肉が鍛えられるんです……

 グルートブリッジのようなエクササイズを「ジェーン・フォンダの家庭向けワークアウトビデオを見るような層がするものだ」と思っている人もいるだろう。確かに、腰を空中に突き出すこのエクササイズをジムでするのは勇気がいる(少なくともアイコンタクトは避けた方がいいだろう)。しかし、毎日のワークアウトにグルートブリッジを組み込むことは非常に重要だ。 
 
 グルートブリッジは、その名の通りのグルート(殿筋)を鍛えるだけではなく、股関節の蝶番のような動き(ヒップヒンジ)をトレーニングするものだ。これは、ベントオーバーローやデッドリフトなどのウェイトトレーニングを正しく行うために不可欠な動きだ。 
 
 グルートブリッジを適切に行うコツは、腹筋に力を入れて肋骨を閉じ、腰を持ち上げたり下げたりするときもこれを維持することだ。腰を持ち上げるときは、腰椎を伸ばしてより高く上げたくなるかもしれないが、腹筋に力を入れて肋骨を締めることで、やっかいな腰部の伸展を避けることができるはずだ。腰を上げるときは、体幹と臀部に力を入れた状態で上げられるところまで上げればよく、これによって殿筋は最大限に収縮される。 
 
 股関節を蝶番のように動かしながら、腹筋に力を入れて背骨を本来の位置に保つことができるようになることは、ウェイトトレーニングなどで腰を守るためにとても重要だ。また、殿筋やハムストリングの活性化にもつながる。 
 
 ヒップヒンジのもう一つの魅力は、特別な器具が必要ないということだ。シングルレッグ・グルートブリッジでは、器具を使うことなく殿筋を最大限収縮させ、十分な刺激を加えることができる。しかし、膝の周りに巻くヒップサークルなど、ちょっとした器具があればさらに効果的だ(おすすめはSlingShot社のこちらの商品)。これを加えるだけで、股関節外転筋を鍛えることができ、スクワットなど他の様々なエクササイズもより安定することだろう。 
 
 グルートブリッジに慣れ、ヒップヒンジもうまくなったら、プライオメトリック版のエクササイズに挑戦しよう。この瞬発的な動きには、体幹と股関節の安定性が求められ、有酸素運動の要素もある。

Men's Health

最終更新:8/13(日) 15:30
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