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痩せやすい体づくり&キレイになるにはたんぱく質が必須! たっぷり摂れる簡単レシピ

9/12(火) 22:05配信

集英社ハピプラニュース

いつもの食事も食べ方をちょっと工夫すればキレイになる! 「MAQUIA」10月号では、痩せやすい体に変身する食べ方をお届け。

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夏の肌・髪・爪…のダメージも回復
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【 教えてくれたのは… 】
★ 管理栄養士 金丸絵里加さん ★
料理研究家、女子栄養大学講師。おいしくてキレイになれる料理の提案で人気。レシピ本も多数手がける。

きれいになるにはまず食べる!
<< 痩せる食べ方編 >>

いつもの食べ方をちょっと工夫して、さっそく今日から痩せやすい体に変身しよう

◆ たんぱく質&代謝UP成分

Q < 1日に摂るべきたんぱく質量ってどれくらい? >
A < 体重×1gが目安です >

「1日に自分の体重(kg)×1gを目安に摂って。体重が50kgなら1日50g。これは1日に肉と魚を手のひら1枚分ずつ、ほかに卵1個、納豆1パックなどを加えると摂取できます」(金丸さん)


Q < 高たんぱく低糖質の簡単料理って? >
A < 鶏胸肉や高野豆腐を使った料理がおすすめ >

「高たんぱく低糖質食材の代表、鶏胸肉や高野豆腐を使った以下の料理が簡単」(金丸さん)


「海老とアボカドの高野豆腐サンドイッチ」

【材料】(2人分)
高野豆腐…1個 オリーブ油…小さじ2 アボカド…小1/2個 クリームチーズ…1個(18g) レモン汁…小さじ1 カレー粉…小さじ1/3 塩…小さじ1/4 サラダ用ゆで海老…3~4尾

【作り方】
1 高野豆腐はぬるま湯に漬けて戻し、水けをしっかり絞って厚みを半分に切る。フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、高野豆腐を並べ入れて、フライ返しで押さえながらじっくりと、こんがり焼き色がつくまで両面を焼く。

2 アボカドは皮をむいて種を取り、ひと口大に切ってボウルに入れ、室温に戻したクリームチーズをちぎって加え、レモン汁、カレー粉、塩も加えて混ぜ合わせる。

3 高野豆腐の上に2を塗り広げ、その上に海老を並べのせて挟んで食べやすい大きさに切って器に盛る。


「鶏胸肉のタンドリーチキン」

【材料】(2人分)
鶏胸肉…小2枚(400g) 塩・こしょう…各少々 カレー粉…小さじ1/2 オリーブ油…大さじ1/2 レタス…適量 
<タンドリーソース>プレーンヨーグルト…大さじ3 マヨネーズ…小さじ2 トマトケチャップ…小さじ2 チリパウダー…小さじ1 カレー粉…小さじ2 おろしにんにく・おろししょうが…各小さじ1/2 塩…小さじ1/3 こしょう…少々

【作り方】
1 鶏肉は少し大きめのそぎ切りにし、塩・こしょう、カレー粉をよくすり込む。ボウルにタンドリーソースの材料を入れて混ぜ、鶏肉を加えてよくもみ込み、そのまま1時間以上漬けておく。

2 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ入れて焼き色がつくまで両面を焼き、蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。

3 器に盛り、好みでレタスなどを添える。