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おいしくてカロリーダウン 簡単お肉かさ増しレシピ

10/13(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回『カロリー抑えめ、なのに腹持ち「やせスープ」3レシピ』では、冷凍エノキを使った腹持ちのよいスープレシピをお伝えしました。今回は、冷凍エノキを使ったお肉レシピをご紹介。カロリーダウンなのにおいしく食べられるレシピは必読ですよ。

【関連画像】辛み成分が代謝を促進 エノキたっぷりマーボー豆腐

良質なたんぱく質やビタミンB群を含む豚肉や鶏肉は、ダイエット中もぜひとりたい。気になるカロリーは、肉の量を減らし、その分冷凍エノキでかさ増しするだけで減らせる。しかも、エノキに含まれるキノコキトサンの作用で食事でとった余分な脂肪の排出も促進。満足感が高く、ダイエットも長続きする。

●冷凍エノキでこんなにカロリー減

豚ひき肉100gを、豚ひき肉50g+冷凍エノキ50gにすると、カロリーを半分近く減らすことができる。(豚ひき肉100gの場合…221kcal、豚ひき肉50g+エノキ50gなら…129kcal)食物繊維も十分にとれる。

●エノキの豚肉巻きレンジ蒸し

・火を使わずにできて、さっぱり!

<成分>(1人分)

カロリー139kcal、食物繊維2.4g、塩分1.0g

<材料>(2人分)

冷凍エノキ(※解凍する)…2かけ(生エノキ100g分)

豚しゃぶしゃぶ肉(ロース)…90g(8枚)

青ジソ…4枚

塩…4つまみ

大根おろし、ポン酢…適量

<作り方>

1.ラップに豚しゃぶしゃぶ肉を4枚並べ、塩2つまみを振る。

2.1の上に青ジソを2枚並べ、解凍したエノキをのせて巻く。同様にもう1本作る。

3.2を600Wの電子レンジで2分加熱し、ひっくり返して30秒加熱する。そのまま3分置く。

4.食べやすい大きさに切り、大根おろしとポン酢を添える。

エノキたっぷりマーボー豆腐

・辛み成分が代謝を促進

<成分>(1人分)

カロリー269kcal、食物繊維4.3g、塩分3.3g

<材料>(2人分)

冷凍エノキ(※解凍する)…3かけ(生エノキ150g分)

豚ひき肉…80g

塩…3つまみ

長ネギみじん切り…大さじ3

ショウガみじん切り…小さじ1と1/2

ニンニクみじん切り…小さじ1と1/2

豆板醤…小さじ2(辛いのが苦手なら少し減らす)

花椒…20粒

鶏ガラスープ(市販のものを溶く)…150ml

酒…大さじ1

絹ごし豆腐…1丁(300g)

サラダ油…小さじ2

a

 味噌…大さじ1/2

 砂糖、醤油…各小さじ1/2

b

 水、片栗粉…各大さじ1

青ネギみじん切り、ラー油…適宜

<作り方>

1.豆腐は2cm角程度に切り、塩少々を入れたお湯でゆでてざるに上げておく。

2.中華鍋をよく熱し、サラダ油を加える(フッ素樹脂加工のフライパンの場合は油を入れず、予熱しない)。

3.ひき肉を入れて、2分程度しっかり炒め、塩を振る。

4.ネギ、ニンニク、ショウガ、花椒を加えてさらに炒め(このとき、くっつくようなら、油を足す)、解凍したエノキ、豆板醤を加え20秒程度、香りが立つまで炒める。

5.酒、スープを入れ、aを加え、全体が混ざったら、bをよく混ぜて少しずつ加え、様子を見ながらとろみをつける。

6.1の豆腐を加え、最後に好みで青ネギを散らし、ラー油をかける。

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