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野菜不足さんの作りおき。切ってレンチンの「野菜たっぷりビビンバ」

11/3(金) 8:50配信

女子SPA!

【ラクうま美人ごはん vol.18】

 野菜たっぷり、をカンタンに。

 日頃から「野菜をしっかり食べよう」と心がけていても、「どんな野菜をどうやって食べたらいいの?」と悩んでしまいますよね。どうにかして簡単に、おいしく野菜料理が食べたいものです。

⇒【写真】野菜たっぷりビビンバの作り方。

 そこでオススメしたいのが、韓国料理でおなじみの「ビビンバ」。肉や野菜をごはんと混ぜながら食べる「ごはんもの」なのですが、上に乗せる「野菜」は「ナムル」と呼ばれ、ちょっとだけ和風にアレンジすれば「作りおき野菜メニュー」として大活躍してくれるんです。

 そうです今回は、実は超カンタン!「ナムル」がおいしい「野菜たっぷりビビンバ」の作り方をご紹介したいと思います。

◆ナムルは、美容野菜をたっぷり食べられる「作りおきメニュー」

 そもそも「ナムル」は、野菜・山菜などを塩ゆでして味付けしたもの。使われる野菜には、豆もやし、ほうれん草、ニンジンといった美容野菜が多いため、戦略的に野菜を選んで作りおきすれば、美容・健康に好都合なんです。

 今回は、ゆでるよりもカンタンで栄養素のロスが少ない「電子レンジ加熱」で調理し、食べた後の口臭が気にならない「にんにく抜き」のスタイルにアレンジしました。これなら、和食の副菜としても相性バッチリです。

 今回使用する野菜はコチラ。ほうれん草、ニンジン、パプリカ、豆もやし、アスパラガスです。

 他には、ブロッコリー、豆苗、小松菜といった緑黄色野菜もオススメ。それでは基本の作り方をご紹介します。

(1)野菜を食べやすい長さ(3センチ程度がオススメ)にカットして、濡れたキッチンペーパーで上下を包み、電子レンジ600Wで2分加熱します。豆もやしは袋の口を開き、600Wで3分加熱。ほうれん草は軽く洗ってビニール袋に入れて加熱、軽く水にくぐらせて水気を絞り、3センチ長にカットすると良いでしょう。

(2)野菜の味付けをする基本調味料は、ごま油、鶏ガラスープの素(顆粒)、すりゴマ(白)。

 野菜が温かいうちにこれらをお好み量加えてよく混ぜ合わせるだけ! 鶏ガラスープの素は入れすぎるとしょっぱくなりますし、他に味付け肉やタレをかけますから、入れすぎには要注意。慣れてきたら、しょうゆなど別の味付けにもトライしてみてください。また、ニンニクが気にならない場合は、すりおろしニンニクを加えると良いでしょう。

※参考量

ニンジン1本の場合:ごま油大さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1/4、すりゴマ小さじ1

(3)他の具材として、豚ひき肉とまいたけを別々に焼き、焼肉のタレで味付けます。肉やきのこはお好みのものをチョイスすればOKです。

(4)温かいごはんの上にナムル、肉、きのこを乗せていきましょう。キムチを加えると良いアクセントになります。

(5)真ん中に卵黄を落とせば完成! タレは、市販の「ビビンバのタレ」やコチュジャンはもちろんのこと、焼肉のタレやオイマヨ(オイスターソース:マヨネーズ=1:2で混ぜる)などがオススメです。

 さあ、一度お試しください!

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>

【スギ アカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、独自で長寿食・健康食を研究し、各メディアで活躍中。@akatsukinohana

女子SPA!

最終更新:11/4(土) 0:50
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