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忙しい人におすすめ 20秒から始めるトレーニング

11/11(土) 6:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 読者の多くが気にしている顔や体のたるみ。前回の『体脂肪が落ちると話題のトレーニング「HIIT」とは』では、増えてきた体脂肪を落としつつ、同時に筋肉量を増やす効率的なトレーニング法、高強度インターバルトレーニング“HIIT”を紹介しました。今回は、4つあるHIITのうち、2つのトレーニング法をじっくり解説します。1つのトレーニング時間は20秒。だからこそ、正しい形で効果をあげられるよう姿勢に気をつけて!

【関連画像】下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるスライドスクワット

 プログラムは4種目。「筋トレ初心者の場合、特定の筋肉ばかりを酷使すると故障の原因になる。そこで、下半身→体の表側→体の裏側→上半身と、全身をまんべんなく刺激するメニューがお薦め」と日本体育大学体育学科の岡田隆准教授。

 今回は、4つあるHIITのうち、No.1とNo.2、2つのトレーニング法をじっくり解説しよう。まず1種目めの「スライドスクワット」は、腰を落としたまま左右に体をスライドさせるスクワットだ。「腰の高さをキープすることによって、筋肉に絶えず負荷をかける。美しい曲線を描くお尻・太ももをつくる」(岡田准教授)。つらい場合は10秒からでもOK。雑に行わず、丁寧に動くのがポイントだ。

 それぞれのトレーニングは、10秒で次のトレーニングにポジションチェンジするのがポイント。

●準備

足を左右に大きく開く。背筋を伸ばしたまま、上体が前に倒れないよう、イスに座るようなイメージで腰を落とす。手は胸の前で交差させる。

●No.1 スライドスクワット

最初の種目は、腰を落としたまま、左右にスライドするスクワット。脚全体に絶えず強い負荷をかけることによって、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる。

(1) 右脚が真っすぐ伸び切るまで、左側にスライドする。腰や頭の高さを変えないように、真横に水平移動する意識で行おう。

(2) 今度は反対の右側にスライドする。常に腰の高さを一定に保つようにしよう。1、2を繰り返す。

●できる人はもっと低く

できる人は、太ももと床が水平になるぐらいまでしっかりと腰を落としてみよう。腰を落とすほどに筋肉への負荷が大きくなり、効果アップ。

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