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プレゼンで頭真っ白? 自分のことより、聞き手を意識

11/22(水) 7:47配信

NIKKEI STYLE

 仕事のプレゼンテーションや発表会で人前に立つ機会が増えるこの季節、あがり症で悩む人が多くなる。うまく話せない、頭が真っ白になるといった困りごとの背景を知り、自分らしく振る舞うコツを身につけよう。
 プレゼンや会合のスピーチ、習い事の発表会――普段通りに落ち着いて臨みたいが、大勢の人の視線を浴びると心臓はドキドキ、声は上ずり、手まで震えてくる。
 なぜ人はあがるのか。精神科医で慶應義塾大学医学部非常勤講師の水島広子氏は「失敗したらどうしよう、人からどう思われるだろう、といった不安と緊張で交感神経が高ぶる。目の前の相手ではなく、自分自身に過度に集中した状態」と説明する。
 逆に自分より相手に集中できるようになると、あがらずにすむという。自分の話が伝わっているか、気持ちよく聞けているかなど、相手の様子を優先的に考えよう。あがりやすい人向けに、水島氏は3つの課題を提案する。
 まずは人前に立ったとき、きちんとあいさつをする。「顔が多少引きつってもよいから、ほほ笑むことができれば上出来。口角を上げるだけでリラックスできる」と水島氏。緊張すると表情が硬くなり、気難しく見える。笑みがあれば見ている側も安心し、場も和む。
 続いて、自分があがっていることをあえてさらけ出す。緊張を隠そうとすると、ますます緊張するからだ。「あがってうまく話せないかもしれませんが、精いっぱいやります」「以前、プレゼンで失敗をしまして…」といった言い訳を前向きに使ってみよう。
 そのうえで、他人と比べて劣等感を抱いたり、自分自身のベストの状態と比べて落ち込んだりするのを避ける。本番のプレッシャーを考えれば、練習の時と同じようにできなくて当然。「『今はこれでいい』と自分を認めることが重要」(水島氏)。結果のいかんを問わず、そのときの自分ががんばった最大限の出来だと受け止めると、気持ちが軽くなる。
 心の持ちようだけでなく、体の使い方も重要だ。NPO法人沖ヨガ協会(東京・中野)と手のひらセルフケア協会(名古屋市)の理事長、龍村修氏は「あがっているときは吸う息が強調され、肩もすくみがち。まさに“気”が頭の方に上がっている」と話す。気は東洋医学で体内を巡る生命エネルギーとされる。
 平静さを取り戻すには、体を動かして反対の状態を意識的につくるとよい。まずは腹式呼吸。口から息をゆっくり長く吐きながら肛門を締め、鼻から息を吸うときに緩める。吐くときに下腹がへこみ、吸うと下腹が膨らむ。
 相撲の四股踏みもお薦めだ。息を吐きながら、足と腰をドンと床に下ろす。「ヨイショ」と声を出しながらやってもいい。「10回ほど繰り返すと、上がった気が下腹部に下りてきて気持ちが落ち着く」(龍村氏)。本番前に楽屋で四股踏みをするオペラ歌手もいるそうだ。スクワットでもある程度の効果が期待できる。
 緊張すると手に余計な力が入る。「手は脳や全身とも連動している。手の緊張が和らぐと心もリラックスする」と龍村氏。手首を縦や横にぶらぶらさせる、手のひらをグーッと反らす、指と指の間を広げるといった動作を、息を吐きながら繰り返そう。
 これらの動作を緊張したときだけでなく、日ごろから続けることであがりにくい自分になれるはずだ。
 仕事や生活に支障をきたすほどあがり症がひどい場合は「社交不安障害」と診断され、抗うつ薬や精神療法などの治療が必要になる。そんなときは一人で悩まず、専門家に相談しよう。
(ライター 佐田節子)
[NIKKEIプラス1 2017年11月11日付]

最終更新:11/22(水) 7:47
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