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タイトパンツが格好よく履けるようになる 美尻筋トレ

12/6(水) 7:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回「週2回でも手に入る 憧れの美尻を作るエクササイズ」では、6つある美尻筋トレのうち、中殿筋と大殿筋を効果的に鍛える方法を紹介しました。今回は、さらにヒップアップするためにハムストリングスや大殿筋上部に効かせるトレーニング法をお伝えします。どの筋トレもお尻に効いていると感じるポイントで2秒間静止するのが大切ですよ。

【関連画像】大殿筋を刺激し、ぷるんとした丸みのあるヒップを作るエクササイズ

●美尻筋トレ4【バックキック】

大殿筋を刺激し、ぷるんとした丸みのあるヒップを作るエクササイズ。お尻が落ちないように気をつけて。腰の上にのせたグラスの水をこぼさないようにイメージして行おう。

大殿筋に効き、お尻全体を引き上げて丸みのあるラインにする。

(1) 四つばいになり、両ひじと両ひざを直角にする。目線は下で、背中は反らさない。

(2) 右ひざを直角にしたまま、右足を天井へ上げ、なるべく高い位置で2秒キープ。床にすれすれまで右脚を下ろし、すぐにまた上げる。10回。

●これはNG

腰が反ったり、顔が前を向いたりすると腰や首に負担がかかる。腰痛などを招いてしまうのでNG。

美尻筋トレ5【片脚おじぎ】

太ももの裏側のハムストリングスを伸ばしながら、大殿筋を鍛え、お尻と太ももの境目を作る。座面の高さは、ひざの高さがベスト。

ハムストリングスと大殿筋に効き、お尻と太ももの境目を作る。

(1) イスの座面に、右足の甲をのせて立つ。

(2) 左の股関節からおじぎをするように上体を曲げ、左太ももの裏側を伸ばす。10回。

●これはNG

軸足のひざを曲げすぎる、あごが出る、背中が反るといった姿勢はNG。上半身は股関節の動きに従って自然に倒そう。

美尻筋トレ6【背もたれアップダウン】

大殿筋上部を鍛える運動。負荷をかけるとさらに効く。「ヒップスラストという、お尻を丸くするうえで大事なエクササイズ。世界中の女性が行っています」(岡部さん)。

大殿筋上部に効き、ふっくらした女性らしいヒップラインを作る。

(1) イスの座面に肩甲骨をのせてもたれかかり、足を肩幅よりやや広めに開く。お尻は床から浮かせる。

(2) かかとに体重をかけ、背中でイスの座面を押しつつ、お尻を上げて2秒キープ。お尻の位置を床につく寸前まで戻し、すぐに上げる、を繰り返す。30回。

●これはNG

胸を張ったり、腰を反らせたりすると、お尻の筋肉に効かないのでNG。

教えてくれたのは

岡部 友さん

パーソナルトレーナー

ヒップトレーニング専門ジム「Spi ce up Fit ness」代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。フロリダ大学卒。女性専門パーソナルトレーナーとして活躍。

取材・文/田喜知久美 写真/鈴木 宏 モデル・監修/岡部 友 ヘア&メイク/依田陽子 構成/羽田 光(編集部)

日経ヘルス2016年11月号掲載記事を転載

この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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