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休み明け「太った?」と言わせない 塩抜きダイエット

1/3(水) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 ふくらはぎや太ももがむくみやすいという人は、体が水分をため込んでいるのかもしれません。そこでお薦めなのが、週末だけ食事の塩分を抑える「週末塩抜きダイエット」。年末年始のこの時期にもおすすめです。

【関連画像】(可食部100g当たりのカリウム量(データ:『日本食品標準成分表2010』))

●週末塩を抜くと、ため込んだ水分が抜けてむくみがとれる!

 「体がむくむのは、静脈やリンパの流れが滞るから」というのは、知っている人も多いだろう。私たちの体内では、動脈を流れる血液が全身の細胞に酸素や栄養分を運び、静脈を流れる血液やリンパ管を流れるリンパ液が老廃物や余計な水分を回収している。ただ、長時間のデスクワークなどで脚を動かさないと、静脈からの血液の戻りが悪くなり、重力の影響で体内の水分が下半身にたまる。夕方にむくみを感じやすいのはこのためだ。

 加えてむくみを助長するのが、“塩分のとりすぎ”。慶應義塾大学病院血液浄化・透析センターの林松彦教授によると、「体には体内の塩分(ナトリウム)濃度を一定に保つ働きがある。塩分をとりすぎると、濃度を下げようとして体内に水分をため込み、むくむ」。外食が多い人は要注意だ。

 日本人の食事は諸外国より塩分量が多い。厚生労働省が定める目標量は成人女性で1日7g未満なのに対し、平均摂取量は9.4gと1.3倍以上。「塩分のとりすぎでむくんでいる人は多い。過剰な塩分を抑えることで、体にため込んだ水分が排出されてむくみがとれる」(林教授)。

「血流が滞り、静脈から心臓への戻りが悪くなると、静脈内の圧力が上昇。本来静脈で回収されるはずの水分が押し戻され、細胞間の水分が増えてしまう。これがむくんだ状態」(林教授)。一方、正常な状態は動脈で運ばれた血液が毛細血管に達すると、栄養分や酸素が水分とともににじみ出し、細胞に行き渡る。細胞側からは老廃物が水分とともに静脈やリンパ管ににじみ出し、回収される。

●塩分を控えると体内の水分量は減る

摂取する塩分量を減らすと、体が体内の塩分濃度を一定に保とうとして、余計な水分を尿などで排出する。「調味料などでとる付加塩分を抑えても、食物に微量の塩分が含まれるので、体内の塩分が不足しすぎることはない」(林教授)。

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