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ぐっすり快眠「ギュッふわぁ体操」イライラ・頭痛にも

2/2(金) 6:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 眠れない、朝起きたときにスッキリ感がなく、睡眠の質がイマイチ……。そんな人は、リラックスモードの副交感神経にうまくスイッチできていない可能性があります。お薦めは、睡眠クリニックでも指導している筋弛緩法。イライラや頭痛、高血圧にも効果が期待できます!

【関連画像】副交感神経を高める「筋弛緩法」が睡眠の質を高め、朝の目覚めすっきり

 夜なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、熟睡感がない……。こうした睡眠トラブルの大きな原因が、ストレスによる不安や緊張だ。それには自律神経が深くかかわる。

 臨床心理士で早稲田大学人間科学学術院の岡島義助教は、「ストレスがあると、興奮作用のあるアドレナリンなどの副腎髄質ホルモンの分泌が促され、交感神経が高まる。その結果、夜になっても心身をリラックスに導く副交感神経への切り替えがうまくいかず、よく眠れなくなる」と話す。睡眠の質が落ちると、疲労感や集中力の低下を招きかねない。

 そこで試したいのが筋弛緩法。筋肉の緊張と弛緩を繰り返すメソッドで、副交感神経を高め、体と心を深いリラックスに導く。岡島助教も、睡眠クリニックで不眠治療の一環として患者に指導している方法だ。

 そもそも筋弛緩法は、1930年代に米国の神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が「不安感を軽減する方法」として考案。不眠のほかにも、多くの効果が認められ、世界中で研究が行われている(下表)。「交感神経の興奮が関係する、慢性ストレスによる高血圧、緊張型頭痛の緩和にも効果がある。心への作用も認められている」と岡島助教。

 年齢24~79歳(平均年齢39歳)の不眠症患者男女50 人が4 週間、就寝前に筋弛緩法を実施。「入眠困難」の項目では、寝つきまでの時間が63分から28分に減少。「睡眠時間」は5.3時間から6.2 時間に増えた。「睡眠の質」は、熟睡感を最大7点で回答させたところ、3.3点から4.9点へ上昇した。(データ:J Consult Clin Psychol;47,500-508, 1979より、岡島助教が一部改変)2016年にも、筋弛緩法が睡眠の質を改善したという研究報告がある。

 次のページでは全身の筋弛緩法のメソッドを紹介。次週からはパーツごとのメソッドを紹介する。

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