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寝る前5分の「骨盤ヨガ」 骨盤をほぐして美姿勢に【日経ヘルス18年3月号】

2/5(月) 6:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 猫背だと、老けて見えるもの。だから、背すじを伸ばすけれど、気を抜くとすぐに猫背に……。そんなこと、ありませんか。でも、「骨盤ヨガ」で、股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクに美姿勢を保てます! 全部行ってもたった5分です。

【関連画像】股関節の柔軟性が美姿勢につながるワケ

●美姿勢へのカギはこの2つ!

 老け見え姿勢につながる骨盤のゆがみは、骨盤が後ろに倒れた『骨盤後傾』だろう。「猫背になるうえ、肩こりや腰痛の引き金にもなる」とヨガインストラクターの峯岸道子さんは言う。

 解消法として、「股関節の柔軟性を高めるといい」(峯岸さん)。股関節は体の中で最も大きな関節。ボール状に丸くなった骨の先端が、骨盤の一部にはまっているため、本来自在に動かせる。しかし、座りっぱなしで股関節を前側に折り曲げ続けていると「骨盤の前側にある腸腰筋だけでなく、後ろ側の大殿筋や中殿筋も硬くなる。結果、骨盤は後傾する。しかし、股関節が柔らかいと、普段の動きでこれらの筋肉がしなやかさを保てるため、骨盤が正しい位置になりやすい」と峯岸さん。

 そこで紹介するのが「骨盤ヨガ」。骨盤“前”の腸腰筋をほぐし、骨盤“後ろ”の大殿筋を中心にほぐす。体の緊張もほぐれてリラックスできるから、寝る前に行うのがお薦めだ。

●股関節の柔軟性が美姿勢につながるワケ

 股関節が柔らかいと骨盤の前側にある腸腰筋や後ろ側の大殿筋、中殿筋の柔軟性が保たれる。その結果、骨盤が正しい傾きになり、背骨も自然なS字カーブに整いやすい。逆に、股関節が硬いと腸腰筋が縮んで、大殿筋、中殿筋が凝り固まり、骨盤が後ろに傾いたままになるため、猫背になってしまう。

●こんな人に「骨盤ヨガ」はお薦め!

□ 猫背や、肩が内側に向いた巻き肩である
□ あお向けに寝るとひざや腰が浮く
□ 脚を伸ばして座ると腰が立たない(長座ができない)
□ 脚がむくみやすい

●「骨盤ヨガ」がNGの人

□ 人工関節を入れている人
□ 変形性膝関節症の人
□ 椎間板ヘルニアの人
□ 股関節痛の人で医師のチェックを受けていない人

 股関節をしっかり動かすため、股関節の機能障害や痛みがあるものの医師の診察を受けていない人は行わないこと。

●【最初にやろう】股関節ほぐしのポーズ

(1)ひざを開いて直角に立てる
床に座ってひざを大きく開いて直角に立て、手を体の後ろ側につく。上半身はリラックスさせる。

(2)右ひざを内側に倒して息を吐く
右ひざを内側に倒し、フーッと息を吐きながら右脚の重みを感じる。できるだけ、お尻の右側を床につけたまま行う。足裏は自然に浮いて良い。

(3)左ひざを内側に倒して息を吐く
今度は逆に、左ひざを内側に倒し、フーッと息を吐きながら左脚の重みを感じる。これをゆっくり繰り返す。

この人に聞きました

峯岸道子さん
Body Mind Yogaスタジオ主宰(横浜市西区)
ヨガインストラクター。2000年に沖ヨガ指導者認定取得。海外のヨガを学んで独自のスタイルを確立し「肩甲骨ヨガ」「ヨガ棒」「ハンディキャップヨガ」などを開発。

取材・文/茅島奈緒深 写真/稲垣純也 スタイリング/中野あずさ(biswa.) ヘア&メイク/依田陽子 モデル/MIKA 図版/三弓素青

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