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免疫力を高める きのこのヘルシーな作りおきおかず

4/13(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 今回は、キノコβグルカン&フコイダン、ビタミンDたっぷりのレシピをお届けします。

【関連画像】マイタケとブナシメジの作りおきで、味気ないサラダが、舌もお腹も満足するごちそうサラダに変身!

●キノコβグルカンたっぷりレシピ

 βグルカンの免疫力アップ効果が確認されている、マイタケとブナシメジの作りおき。食物繊維たっぷりでお通じも良くなるはず。

●マイタケ&ブナシメジのアンチョビタプナード

●キノコのうまみが凝縮

<作りおき>
保存は冷蔵で2~3日

<成分>(1食当たり)
カロリー47.5kcal

<材料>(作りやすい4食分)
マイタケ…1パック
ブナシメジ…1パック
アンチョビ缶のオイル…大さじ1
(なければオリーブオイル)
アンチョビ…4本

<作り方>
1.マイタケとブナシメジは食べやすい大きさに切る。

2.アンチョビが浸かっていたオイルで1を炒め、キノコがしんなりしてきたらアンチョビを加えてさらに炒める。

3.アンチョビが細かくなったら出来上がり。

●アレンジ!

・サンドイッチに

 ロールパンにはさむだけ。アンチョビがサンドイッチをごちそうに。

・サラダのトッピングに

 味気ないサラダが、舌もお腹も満足するごちそうサラダに変身!

モズクフコイダンたっぷりレシピ

 フコイダンは海藻に含まれるねばねば成分。ここでは、「モズク酢」しか知らない人に、モズクのおいしい食べ方をご紹介。

●モズクのとろとろスクランブルエッグ

●モズクのシャキシャキ感がアクセントに

<成分>(1人当たり)
カロリー284kcal

<材料>(1人分)
卵…2個
塩…ひとつまみ
モズク(味付けしていないもの)…30g
ゴマ油…大さじ1
ラー油…適宜
万能ネギ…適宜

<作り方>
1.卵を溶きほぐし、塩で味を調え、モズクを加える。

2.フライパンにゴマ油を熱し、1を入れて柔らかめのスクランブルエッグを作る。

3.器に盛り、好みでラー油、小口切りにした万能ネギをかける。

●モズク雑炊

●お腹の中から温まる

<成分>(1人当たり)
カロリー208kcal

<材料>(1人分)
チキンスープ…300ml
ショウガ(すりおろし)…1かけ
塩…ひとつまみ
水溶き片栗粉…適量
冷やご飯…100g
モズク(味付けしていないもの)…50g
梅…適宜
ワサビ…適宜

<作り方>
1.チキンスープを温め、すりおろしたショウガと塩を加える。

2.1に水溶き片栗粉でとろみをつけ、冷やご飯とモズクを入れる。

3.器に盛り、好みで梅とワサビをのせる。

●βグルカンやフコイダンは、ほかのキノコや海藻でもいいの?

 βグルカンやフコイダンといった多糖は、ほかのキノコや海藻にも含まれるが、その構造は種類によって異なる。免疫への作用が確認されているのはマイタケ、ブナシメジのβグルカン、メカブ、モズク、ガゴメ昆布のフコイダンなど。

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