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キツい分カラダは引き締まる AYA流美筋メソッド

4/16(月) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

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 前回は、クロスフィットトレーナー兼モデルのAYAさんに美しい筋肉を作る腹筋、腕立て伏せ、スクワットの3大メソッドを教えてもらいました。今回はさらに美筋を鍛え上げるための、応用編をご紹介します。

【関連画像】息が切れても腕立て伏せできる?【クライマーズプッシュアップ×10回】

●美筋をつくる3大メソッド 応用編

●ひねりの動きでくびれもつくる!【ツイストアップ×10回】

床から垂直に伸ばした足に手を近づけ、腹筋群を強化する。足にタッチできなくてもいいが、できるだけ近づけよう。左右交互にひねりながら起き上がることでワキ腹も鍛えられる。

(1)あおむけになり、両脚を床から垂直に伸ばす。ぐらつかないようお腹に力を入れる。
(2)お腹に力を入れたまま、右手で左足のつま先に触れるよう上半身を持ち上げる。
(3)2と同様に左手で右のつま先をつかむよう、上半身を持ち上げる。左右交互に繰り返す。

●息が切れても腕立て伏せできる?【クライマーズプッシュアップ×10回】

足を大きく前に出す動きと、腕立て伏せの組み合わせ。初めはゆっくりと行い、余裕が出てきたら足を素早く移動させよう。息が上がった状態で腕立て伏せが正しくできればOK。

(1)四つばいから基本の腕立て伏せの姿勢をとる。
(2)右足を大きく一歩、右前方に踏み出してから元の位置に戻す。左足も同様に。これを2回繰り返す。
(3)1のポジションに戻ったら、「基本の腕立て伏せ」を1回。慣れてきたらスピードアップ。

着地と同時に姿勢をキープ【ジャンピング・スクワット×10回】

ジャンプの着地と同時にスクワットの正しい姿勢をとり、体を安定させる。不安定な状態からピタッと止まることで、下半身だけでなく体幹も鍛えられる。脂肪燃焼効果も高まる。

(1)足を肩幅に開き、お腹に力を入れて真っすぐ立つ。
(2)お腹に力を入れたまま、真上にジャンプ。
(3)着地する勢いで、「基本のスクワット」。ひざが前に出すぎないように。

この人に聞きました

AYAさん
1985年生まれ。クロスフィットトレーナー兼モデル。ReebokONEアンバサダー。オリジナルのAYA’s Boot Campプログラムを考案。著書にDVD付きの「AYAボディメソッド」(講談社)など。ブログはこちら

取材・文/黒澤祐美 写真/岡崎健志 ヘア&メイク/み山健太郎 実演/AYA 構成/堀田恵美

日経ヘルス2017年2月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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