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座り仕事が長い人に 下半身のむくみ解消マッサージ

5/10(木) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回の「1日3分 オフィスでできる肩凝り解消筋膜マッサージ」では、背中から肩、首の筋膜の癒着を取るマッサージ法を紹介しました。今回はひざまわりの筋膜の癒着を取るマッサージ法をお伝えします

【関連画像】太ももの筋膜マッサージ(左右30回ずつ)⇒ひざのお皿を囲むように指で押さえる

 運動不足の人や、デスクワークが続いている人は、お尻まわりや下半身の筋膜が特に癒着しやすい。「大殿筋、中殿筋といった臀部の大きな筋肉は、背中にある深層筋の脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)とつながっており、背中を下半身から支えている大きな筋肉。この部分の筋膜が癒着していると、全身のゆがみを引き起こし、腰痛を引き起こす原因となる」(磯﨑さん)。

 また、若い世代の読者にも意外と痛みなどの悩みがあるのがひざ。「脚の側面には太ももからひざまで、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という長い靭帯がある。これが臀部の筋肉とつながっているので、ひざに痛みがある場合は、尻からひざの癒着を取るのが有効」(磯﨑さん)。ひざ関節の可動域を広げるように意識して、ひざまわりの筋膜の癒着を取ろう。

◆座り仕事が長い人は
 ⇒【大殿筋マッサージ】左右20回ずつ

 お尻を覆う大きな筋肉である大殿筋の癒着が取れれば、下半身のむくみの解消や腰痛の解消にも役立つ。テニスボールを使って、イスに座って行おう。

テニスボールを使おう……下半身の筋膜ほぐしには、ボール、特に硬式のテニスボールを使うのがお薦め。「お尻や背中など指で押しにくい場所に最適。ポイントを大きく外さずにマッサージできる」(磯﨑さん)。

(1)お尻の下にテニスボールを置く
 背すじを伸ばしてイスに腰掛け、左のお尻と脚との境目のあたりにテニスボールを置き、両脚を揃える。

(2)左脚をゆっくり前後に振る
 両手をイスに添えて、左脚をゆっくり10回前後に振る。終わったらボールを右側の同じ位置に移し、同様に10回前後に振る。

(3)左脚を1歩外側にずらす
 ボールを左のお尻と脚の境目に戻し、左足を大きく1歩分外へ開く。

(4)ひざをゆっくり開閉する
 3の体勢でボールを軽く転がすように、左ひざをゆっくり10回開閉する。終わったらボールを右側の同じ位置に移し、同様に10回行う。

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