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肩甲骨まわりをほぐす4つのストレッチで肩こり改善

5/21(月) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回の『現代女性がほぐすべき箇所は「肩甲骨」と「股関節」』では、ヨガインストラクターの峯岸道子さんに、肩甲骨まわりと股関節の正しいストレッチが必要な理由を教えてもらいました。今回は、肩甲骨まわりの正しいストレッチ法を紹介します。

【関連画像】このストレッチで肩こり改善

 「肩こりに悩む現代女性は、とても背中が硬い。カチカチになった肩こりを改善したいなら、よくストレッチのターゲットとされる僧帽筋のストレッチだけではなく、肩甲骨まわりの多くの筋肉をストレッチすべき」と峯岸さんはいう。「肩甲骨周囲には棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)などの回旋させる筋肉や、小円筋という深層筋があり、これらを満遍なくほぐすことが、背中の柔軟性アップへの近道。結果、血流も改善し、肩こりも良くなる」(峯岸さん)。

 背中が柔らかくなると、自然に呼吸も深くなる。「自律神経のバランスが整い、よく眠れるようになる人も多い」(峯岸さん)。

 今回紹介する4つの肩甲骨ストレッチは、肩甲骨を上下左右に満遍なく動かし、ほぐしきるメソッド。体が温まったお風呂上がりにぜひ行ってみて。

●1. 肩甲骨パタパタ/20回(10回×2セット)

腕の力を抜き、左右の肩甲骨を寄せたり離したりして筋肉をほぐす。鳥の羽の動きをイメージしてリズミカルに動かそう。たちまち上半身がポカポカ温まる。

(1)手を腰に当ててひじを引く

背すじを伸ばして立ち、両手を腰に当てる。左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら、両ひじを後ろにできるだけ引く。

(2)背すじは伸びたままひじを前に動かす

背中に入れた力をゆっくり抜き、両ひじを体の前まで押し出す。このとき、ひじにつられて背すじが曲がらないように。1と2を10回、2セット繰り返す。

●2. 肩甲骨のすき間伸ばし/左右6呼吸

左右の肩甲骨のすき間を広げることをイメージしながら、肩甲骨の内側にある筋肉(菱形筋)を集中的にストレッチ。ひじを引き寄せながら、ふだん使わない筋肉の伸びを感じて。

(1)手を肩にのせひじを内側に

背すじを伸ばして立ち、左手を左肩に軽くのせ、大きく息を吸いながらそのままひじを内側に寄せる。腰は動かさず、おへそは真っすぐ前を向いたままで。

(2)ひじを抱えて胸に引き寄せる

右手で左のひじを抱え込むようにして、胸に引き寄せる。気持ちよく伸びると感じるところでゆっくり大きく6呼吸。反対側も同様に。

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