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毎日食べたい!自宅でつくる簡単もち麦料理レシピ6選

5/30(水) 18:11配信

サライ.jp

食生活にもち麦を取り入れるには、白米に混ぜて炊く「もち麦ご飯」がおすすめだ。理想の割合は、白米2に対してもち麦1の3割炊き。1日2食、茶碗1杯ずつのもち麦ご飯を食べれば、不足しがちな食物繊維をかなり摂取できる。

「ただし、優秀な食材のもち麦ですが、いきなり大量に摂ると食物繊維の影響で、お腹が張る場合もあります」そう注意を促すのは、管理栄養士でもち麦に詳しい平野實希さん。

「白米1合に対して大匙1のもち麦を加えるところから始め、徐々に割合を増やすとよいでしょう」(平野さん)

食欲のない朝などは白粥にしてもいい。また、食材のひとつとして使うのも有効だ。炊飯器で手軽に作れる「炊きもち麦」を常備しておけば、汁物やサラダ、和え物などの具材として重宝する。

「水分を吸収しやすいもち麦は、煮汁や調味料によくなじむので、素材に合わせやすく、どんな料理に使っても美味しく仕上がります」と平野さん。

今回は基本の炊きもち麦のほか、もち麦ご飯を使った手軽な料理をご紹介しよう。

【もち麦ご飯】
もち麦が入ることで噛みごたえがよく、滋味深い味に仕上がる。もち麦はここで使った白色の品種のほか、茶色い品種もある。また、玄米のように精麦していない製品も。味が異なるので、自分の好みを見つけたい。


【材料】
もち麦1合、白米2合、水4合(720ml)程度。もち麦に対する水の量は、もち麦の2倍の量が目安。上の例ではもち麦1合に対し水2合、白米2合に対し水2合で計4合となる(商品に指示があればそれに従う)。

【作り方】
(1)白米をとぎ、水気を切って、炊飯釜に移す。釜の目盛りに合わせ、水2合(360ml)を入れる。もち麦は洗わずに、そのまま炊飯器に加える(水洗いの必要がある製品は指示に従う)。もち麦分の水2合を注ぐ。

(2)そのまま30分ほどつけ置きし、通常の炊飯モードで炊く。炊き上がったら、杓文字でもち麦が全体に混ざるように混ぜて、10分ほど蒸らす。保温しておくと色が濃くなるので、残りは保存容器に移すとよい。

【炊きもち麦】
料理の具材として使う。鍋で「茹でもち麦」を作るのが一般的だが、火加減の調整がやや面倒だ。そこで勧めたいのが、炊飯器で作る「炊きもち麦」。もち麦と水の割合は1対2。冷蔵庫で1週間ほど保存可能。冷凍可。

【材料】
もち麦1合、水2合(360ml)。

【作り方】
炊飯器にもち麦、水を入れる。30分ほどつけ置きし、通常の炊飯モードで炊く。炊き上がったら、保存容器などに移す。

【もち麦の白粥】
軽いものが食べたいときは、胃腸に優しい粥が嬉しい。白米で作る粥よりも粒がしっかりして、甘みがある。もち麦は水分を吸収しやすいので、サラサラとした粥が好みなら、食べる際に水を足して温めるとよい。

【材料】
もち麦1合、水7合(1260ml)。

【作り方】
(1)鍋にもち麦、水を入れて、強火にかける。沸騰したら、鍋底のもち麦をヘラでこそげて、弱火にする。煮ている最中は、鍋蓋をずらしてのせ、噴きこぼれないよう注意する。

(2)時々、鍋底をヘラでこそげて、もち麦が焦げ付かないようにする。1時間ほど煮たら完成。

【もち麦入りわかめスープ】
春が旬のわかめは、血圧の上昇を抑えるというアルギン酸が豊富。もち麦との相乗効果で健康的な一品だ。にんにく入りでコクのある味。もち麦を増やし、雑炊風にしても旨い。塩抜きした塩蔵わかめを用いてもよい。

【材料(2人分)】
炊きもち麦100g、生わかめ100g。中列左から、にんにく1/2片、胡麻油大匙2、牛スープの素もと(粉粒)小匙1、酒小匙1。前列左から、醤油、塩、胡椒各適量。

【作り方】

(1)わかめは食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。

(2)鍋に胡麻油、にんにくを入れて中火で炒める。香りが立ったら、わかめ、炊きもち麦を加えて炒める。

(3)スープの素、酒、塩、胡椒、水2カップ(分量外)を加える。沸騰したら醤油で香りづけをして完成


【もち麦入りマグロの山かけ】
物忘れ予防に役立つというDHAが豊富なマグロ、滋養強壮に効果があるムチンを含む長芋。それらをもち麦に合わせた、栄養価の高い酒肴だ。混ぜて食すと、ぷちぷちサクサクと豊かな食感が楽しめる。日本酒などに最適。

【材料(2人分)】
炊きもち麦50g、マグロの刺身100g、長芋100g。前列左から、醤油大おお匙さじ1、味醂大匙1、刻み海苔、わさび各適量。

【作り方】
(1)マグロは表面の水気をキッチンペーパーで拭き、ひと口大の角切りにする。ボウルに、醤油、味醂を合わせる。マグロ、炊きもち麦を加えて混ぜ、30分ほど置いて下味をつける。

(2)ビニール袋に長芋を入れて、ビンの底で叩いて細かく砕く。器に(1)のマグロと炊きもち麦を盛り、粗いおろし状になった長芋をかける。わさび、海苔をのせ、好みで紫蘇をあしらう。

【豆腐丼】
もち麦ご飯に豆腐をのせ、熱した胡麻油をかけるだけ。豆腐ともち麦の甘みが重なるやさしい味わいの丼。コツは濃厚で味のよい豆腐を使うこと。仕上げに醤油をかけるが、塩でも旨い。油は好みのもの、あるいは油なしでもよい。

【材料(2人分)】
もち麦ご飯2膳分、木綿豆腐1/2丁、長ねぎ適量。前列左から、鰹節適量、醤油適量、胡麻油適量。

【作り方】
(1)茶碗にもち麦ご飯をよそい、鰹節をのせる。その上に、スプーンですくった豆腐をのせる。最後に小口切りの長ねぎをのせる。


(2)小鍋に胡麻油を入れて熱し、好みの分量を長ねぎの上からかける。食べる直前に、醤油を垂らす。軽く混ぜて食してもよい。

以上、もち麦ご飯を使った手軽な料理をご紹介した。もち麦の健康効果は、毎日食べることに意義がある。ぜひご家庭で試していただきたい。


料理指導:平野實希さん(管理栄養士)。国立健康・栄養研究所勤務などを経て、栄養士のためのコーチング講座、企業の商品開発等で幅広く活躍。著書に『マイセルフダイエット』(あさ出版)など。

※この記事はサライ2017年5月号より転載しました。データや写真、肩書き等は当時のものです(取材・文/安井洋子 撮影/福田栄美子)

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最終更新:6/4(月) 12:45
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