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メカジキを使って簡単「やせる作りおき」レシピ

6/8(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 たんぱく質が豊富な肉や魚をしっかり食べることはダイエットの基本のキ。冷蔵庫に作りおきがあれば、アレンジするだけでメーン料理がすぐに完成します。「体にいい魚をもっと食べたい」という人や、「ボリュームのある肉料理を食べたい」という人にお薦めのレシピです。

【関連画像】野菜とチーズをプラスして焼くだけ メカジキのゴマ味噌チーズ焼き

 正しいダイエットとは“体脂肪を減らして筋肉を維持すること”。そのためには筋肉の材料となるたんぱく質をとることが重要だ。1年で26kgの減量に成功した料理研究家の柳澤英子さんは、糖質を控え、たんぱく質や食物繊維をしっかりとったところ、筋肉量を落とさずにダイエットに成功したという。

 たんぱく質豊富な食材といえば肉、魚、卵、大豆製品だが、魚料理は苦手だし鮮度も下がりやすくて心配……という声も。「魚は買ってきたらすぐにひと手間かけて調理するのがお薦め。冷蔵庫で3~4日持つから多めに作っても大丈夫」(柳澤さん)。冷蔵庫にすぐに食べられるものがあるのは心強い。「少し手を加えるとベースの料理とはまったく違う料理になるから、飽きずに食べ切れます」(柳澤さん)。

 次のページでは、柳澤さんの真骨頂のびっくりするほど簡単でおいしい魚と肉料理の中から、まずはメカジキを使ったレシピを紹介しよう。

●やせる! 作りおきのポイント

・主食を食べ過ぎないために塩分は控えめに
・ベースの料理はシンプルな味付けに
・アレンジ料理には野菜をたっぷり使う

作りおきするとおいしさアップ【メカジキ】

 メカジキは夏が旬。カジキ類の中ではメカジキに脂質が多くパサつきにくい。体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康を維持するレチノールや、細胞の酸化を防いだり、血流を促す働きのあるビタミンEを魚では比較的多く含む。

 メカジキの切り身には、ほとんど骨がなく身がしっかりしている。「肉のように扱えるので魚料理が苦手な人にもお薦め」と柳澤さん。味噌、酢、白ゴマのマリネ液に漬けると、味がよくしみ込んで身がしっとり。「2~3日置いたほうがおいしいから、作りおきに向きます」(柳澤さん)。マリネすると加熱したときにパサついたり、硬くなったりという失敗を防げるという。

 しっかり味がついているのでそのまま食べてもおいしいし、チーズをのせて焼いたり、水を加えて煮るだけで味が決まる。

●メカジキのゴマ味噌マリネ

◆身がしっとりとおいしくなる

<作りおき>
保存:冷蔵庫で3~4日

<調理時間>
10分

<成分>(1食当たり)
238kcal、塩分2.1g、糖質3.4g

<材料>(4食分)
メカジキ…4切れ(320g)
長ネギ…1/2本
A
 味噌、酢…各大さじ2
 白練りゴマ…大さじ3
 顆粒和風だし…小さじ2
 塩…少々
 水…大さじ2

<作り方>
1.メカジキは一口大に切る。長ネギは斜め薄切りにする。

2.耐熱皿に長ネギを敷き、その上にメカジキを並べ入れ、Aを混ぜ合わせてかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で4分間加熱する。

3.メカジキの上下を返して、再びふんわりとラップをかけて2分間加熱する。

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