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すき間時間にできるストレッチ 毎日続けて動ける体に

6/22(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 前回の「フラミンゴ・ウオークで美姿勢に ダイエット効果も」では、軸足の膝を伸ばして歩くことを意識するだけで、本来の歩行動作で使われるべき太ももの裏側やお尻が動くようになるメリットをお伝えしました。今回は、歩くだけで筋トレ効果がある、フラミンゴ・ウォークの効果をさらに高めるストレッチ法をご紹介しましょう。

【関連画像】股関節を大きく動かし可動域を広げよう

 歩くだけで筋トレできる「フラミンゴ・ウオーク」の効果を高めるために、普段から行いたいストレッチを紹介しよう。

 「ストレッチの目的は、肩関節や股関節の可動域を広げること。可動域を広げると、腕や脚を体幹から動かせ、眠っていた筋肉を目覚めさせられる」と園原さん。股関節が大きく動くと体幹と脚をつなぐ筋肉がよく働き、太もも前面の筋肉に頼らず歩け、脚運びも楽になる。

 さらに「歩くときは、体幹を中心に腕も脚も連携して働く」(ウォーキングプロデューサーの園原健弘さん)ため、肩関節のスムーズな動きも欠かせない。

 「実際の歩行時は、胸や背中など肩甲骨まわりの筋肉が総動員される。筋肉の正しい動きを引き出すには、緊張しがちな肩を普段から動かし、肩関節を柔軟にすることが重要」と園原さん。ストレッチは「低回数・高頻度」で続けると効果的。こまめに行おう。

●ぶらぶらストレッチ

●股関節を大きく動かし可動域を広げる

股関節から脚を動かし、股関節の可動域を広げるとスムーズに歩けるようになる。内ももの内転筋やお尻の殿筋群を収縮して筋力アップ。

(1) 立って、右足のかかとを床につけてひざを伸ばす。股関節から大きく動かして右足のつま先を内側にひねる。足首だけ動かすのはNG。

(2) 今度は右足のつま先を外側いっぱいに開き、内側、外側と交互の動きをリズミカルに繰り返す。反対の脚でも同様に。

○ 20回・反対の脚も同様に

腕上げストレッチ

●肩甲骨を大きく動かし胸や脇をストレッチ

スムーズな腕の動きには肩の柔軟性が不可欠。肩甲骨と連動する背中の筋肉や肩の僧帽筋(そうぼうきん)、脇の前鋸筋(ぜんきょきん)、胸の大胸筋などをストレッチしよう。

(1) 両腕を真っすぐ前に伸ばす。腕を外側にひねって手のひらを外に向け、手の甲を合わせて4本の指を組む。

(2) ひじと手首を伸ばしたまま、組んだ手を頭上に向けてできる範囲で上げる。首は前へ出さないこと。こまめに行おう。

○ 5秒キープ×10回

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