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朝の目覚めもすっきり 寝たまま伸びるだけ筋トレ 

6/28(木) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 座る、立つ、横になっているときも筋トレはできます! 筋トレで腰痛にならないか心配という人は、寝たまま伸びるだけの筋トレがお薦め。むくみも解消しますよ。

【関連画像】伸びて5秒、脱力して5秒 全身を目いっぱい伸ばす動きを繰り返すだけで、全身の筋力を高める効果があるという

 思いきり伸びて脱力するのを繰り返すだけで筋力を上げられる「のび体操」を開発したのは、理学療法士の佐伯武士さん。思いきり伸びているときは手足などの血流が一時的に制限され、脱力すると一気に毛細血管まで血液が流れ込む。それを繰り返したところ、収縮した筋肉内の血液酸素飽和度が下がり、スロートレーニングと同様の作用が見られたという。

 思いきり伸びたとき、伸ばした足側の大腰筋が伸ばされ、お尻の大殿筋がしっかり縮む。「座り時間の長い女性は大腰筋が縮んで股関節が動きにくく、腰で無理に動かそうとして腰痛になりやすい。朝行うと、腰痛予防効果が高い」(佐伯さん)。

●伸びるだけで筋トレ効果が!

(1) 広背(こうはい)筋、三角筋、肩甲骨まわりの筋力改善。
(2) 脊柱起立筋に効いて背筋力アップ。
(3) 大殿筋を鍛えて股関節を伸ばす筋力を改善。
(4) 伸びながら腹横筋を収縮させてお腹まわりの安定性を向上。
(5) 大腿四頭筋を収縮させて、ひざを伸ばす筋力を改善。

 5秒間思いきり伸びて脱力するのを繰り返すことで、全身の筋力を鍛えられる。寝て行うと、座り過ぎで丸くなった背中と縮んだお腹の筋肉を同時に伸ばせて、骨盤まわりのゆがみも取れる。前の足のひざを前にけり出すようにすると腰が反らず、腰を痛めない。

●5秒! 伸びるだけ筋トレ

・スロートレーニング作用で筋力を高める

布団の上で横になったまま、全身を目いっぱい伸ばす動きを繰り返すだけで、全身の筋力を高める効果があるという。下の足を前にけり出すように伸ばして行うと、腰を痛めずに筋トレできる。

(1) 左半身が下になるように、横向きになる。太ももが背中に対して垂直になるように腰とひざを曲げる。腰は反らないように。

(2) 体の下になっている左手を上に伸ばす。右手は腰に軽く当てる。体の下になった左足を前にけり出すような気持ちで、左ひざをできるだけ伸ばす。

(3-a) 右脚を真っすぐに伸ばし、なるべく後ろへ行かせる。伸ばした左手と右脚で一直線を作り、手と足が互いに引っ張りあうように精いっぱい伸ばす。5秒キープ。

○ 伸びて5秒

(3-b) 全身から脱力し5秒休む。これで1回。計3回繰り返す。次は右半身を下にして姿勢をとり、右手と左脚で一直線を作り、伸びと脱力を3回繰り返す。

○ 脱力して5秒

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