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体幹力トレーニング 体のゆがみを取って美姿勢に

7/12(木) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 今回は、R-body project代表の鈴木岳。さんに、体幹力をつけるトレーニング法を教わりました。柔軟性を向上させて体のゆがみをとりましょう。

【関連画像】体幹をしなやかに鍛える【1人バトンリレー】

 どちらの人も腹筋の弱さは共通するが、1をする人は背骨の屈曲性が低くて、体幹の動きが硬い。ゆがみとり筋トレをゆっくりと、丁寧に行うことが柔軟性向上のカギだ。

 2をする人は、体幹の土台で、骨盤を下から支える骨盤底筋群の力も弱い。強化するには、下腹部とお尻にも力を入れて改善エクササイズを行うこと。くれぐれも、力みすぎて呼吸を止めないように注意しよう。

●体幹力トレーニング1

◆「体幹がしなやかに動かない人」のゆがみとり筋トレ

体幹を支える深層筋まで目覚めて働きだすように、お腹にしっかり意識を向けて行おう。

【あなたの弱点】
・腹筋が弱く、体幹を真っすぐに保てない。
・体幹の力が弱く、正しい動きができない。
・骨盤を下から支える骨盤底筋群や、体幹を安定させる深層部の筋力が弱い。

◆体幹から大きく転がろう!【手足クロスの寝返り】

ひじとひざを対角線上につけたまま、体幹の力を使って体勢を変える。ゆっくり行うと効き目アップ! 呼吸を止めないように。

(1) あお向けに寝て、左ひじと右ひざをつける。つかなければタオルなどを挟んでOK。右手と左脚は伸ばす。

(2) 左ひじと右ひざをつけたまま、呼吸を止めないように注意しながら目線を右に向け、体を右に回して横向きになり、元の姿勢に戻る。これを10回。反対側も同様に行う。

【 左右10回ずつ】

◆NG

元に戻るとき、つけていたひじとひざが離れてしまう。

◆ぐらぐらしなくなればOK!【1人バトンリレー】

不安定な片ひざ立ちの姿勢で行うのは、体幹をしなやかに鍛えるため。ペットボトルを移動するとき、肩や腕が力みすぎないように。

(1) 右脚を前、左脚を後ろにして腰を落とし、左ひざを床につけたら両ひざを直角にする。右手でペットボトルを持ち、右ひざの外側に当てる。

(2) 背すじをピンと伸ばしたまま、ペットボトルを後ろに回して左手に移す。

◆NG

動作の途中で猫背になってしまう。力んで呼吸が止まる。

(3) 左手に持ち替えたら、右ひざの内側に当てる。これを10回。反対回しもしたら、脚を入れ替えて同様に行う。

【左右10往復ずつ】

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