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体幹力トレーニング 体のゆがみを取って美姿勢に

7/12(木) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

体幹力トレーニング2

◆「体幹を硬く保つ力が弱かった人」のゆがみとり筋トレ

正しい運動姿勢が崩れないようにゆっくり行うのがポイント。

【 あなたの弱点】
・体幹の動きが悪く、しなやかさに欠ける。
・体幹を安定させる力が弱く、姿勢が崩れやすい。

◆お腹を膨らませる力を高める【あおむけドローイン呼吸】

「お腹を膨らませたとき、おしっこを途中で止めるように力を入れると、骨盤底筋群が刺激され、体幹の力がより上がる」(鈴木さん)。

(1) あおむけに寝て両脚を揃えて伸ばし、つま先を直角に立てる。手のひらは下向きで、体側から少し離して置く。

(2) 鼻から息を吸い、お腹を膨らませたらおしっこを途中で止めるような意識で力を入れてからゆっくり吐く。これを10回繰り返す。

【10呼吸】

◆NG

息を吸うとき、肩に力が入って上がる。お腹ではなく胸が膨らむ。

◆これができればあなたも体幹美人【ひじ立てプランク】

ひじとつま先をついて体幹の力で体を支える。前のめりになりやすいから体重を後ろ側にかけ、足首を直角にした状態を保とう。

(1) うつぶせになり、ひじを肩幅に開いたら直角に曲げ、手は軽く握る。足は骨盤幅に開き、つま先を立てる。目線は下を見たままで。

(2) 「あおむけドローイン呼吸」のようにお腹を膨らませてから息を吸って体を持ち上げ、背中を真っすぐにしたまま30秒を目標にキープする。

【 30秒キープ×1回】

◆NG

お腹の力が抜けて下がり、腰が反ってしまう。

この人に聞きました
鈴木 岳。さん
R-body project代表
全米公認アスレティックトレーナー(ATC)の資格を取得後、筑波大学大学院にてスポーツ医学を研究(スポーツ医学博士)。ロンドン、リオデジャネイロオリンピックでは日本選手団本部メディカルスタッフとして帯同。2020東京オリンピック・パラリンピック競技大会組織委員会大会準備運営第一局(医療)アドバイザーも務める。www.r-body.com

取材・文/茅島奈緒深 写真/鈴木 宏 スタイリング/中野あずさ(biswa.) ヘアメイク/薄葉英理(ロッセット) モデル/原田ゆか 指導/荒井秀幸(R-body project)

日経ヘルス2017年6月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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