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ぽっこりお腹解消 1日1分「骨盤エクササイズ」

7/26(木) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 筋トレをしているのに、脂肪が減らない、ボディラインが整わない……。そんな人は、「骨盤」→「肋骨」→「背骨」の順に「体幹リセット」していこう。今回は「骨盤」の傾きを整えるエクササイズをパーソナルトレーナーの佐久間健一さんに教わります。

【関連画像】前屈して床に手がつかない「骨盤後傾タイプ」、前屈して床に手がつく「骨盤前傾タイプ」

 体幹リセットダイエットは骨盤(こつばん)⇒肋骨(ろっこつ)⇒背骨(せぼね)の順に行うと効果的だ。 今回はまず「骨盤」を整えていこう。

●骨盤リセット

 まず最初に行いたいのが、骨盤の傾きを整えるエクササイズ。「本来、骨盤は、太ももを内側に動かす内転筋群と外側に動かす外転筋群がバランスよく働くことによって、床に対して垂直の正しい傾きになっている。しかし、ほとんどの人は、骨格そのものの問題や筋肉のつき方のアンバランスによって骨盤が前または後ろのいずれかに傾いている」と佐久間さん。これがお腹がぽっこり出たり、お尻が下がったり、太ももがごつく張り出すといったボディラインの崩れの原因になるのだ。

 自分の骨盤の状態を正しく知るために、下の「前屈チェック」をやってみよう。「骨盤前傾の人は太ももの前側が収縮しやすいのでわりと簡単に前屈ができるが、骨盤後傾の人は骨盤周囲の筋肉がブロックして、前屈がやりにくいという特徴がある」(佐久間さん)。

 骨盤の傾きを正す動きは、とっても簡単。後傾の人は外転筋群、前傾の人は内転筋群と、それぞれ力を発揮できていない筋肉群を鍛えるだけ。「手とひざを全力で押し合う、アイソメトリックスという動きで鍛える。朝に行えば、骨盤を正した状態で1日をスタートできる」(佐久間さん)。

●前屈チェック あなたの骨盤タイプはどちら?

前屈して床に手がつかない「骨盤後傾タイプ」

骨盤が後ろに傾くと、重心バランスを取ろうとして下腹がぽっこり出て、猫背になり二の腕にもぜい肉が。後傾した骨盤の傾きを垂直に戻す「外転筋群」の力が弱いので、鍛える必要がある。

⇒外転筋群を鍛えよう

●「骨盤後傾タイプ」は外から押す

「骨盤が後傾している人」は、太ももを外側に押し出す「外転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す。

(1) 椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手は太ももの外側に当てる。
(2) 太ももを外側に向かって広げ、同時に手は外側から押す。上体を前に傾けていいので全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す。

Total1分・10秒×6セット

●これはNG

脚の力のほうが強くなって、がに股にならないように注意。

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