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起き抜けは裸足になって、太陽の光を浴びよう。ぐっすり眠るための「覚醒戦略」とは?

9/20(木) 23:10配信

ライフハッカー[日本版]

『マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠』(西野精治著、四方山哲イラスト、サンマーク出版)は、30万部超のベストセラーとなった『スタンフォード式 最高の睡眠』のマンガ版。

【画像】起き抜けは裸足になって、太陽の光を浴びよう。ぐっすり眠るための「覚醒戦略」とは?

海外とのやりとりが多く寝不足に悩む主人公が、若手睡眠研究家と出会ったことから「睡眠負債」を克服していくというストーリーです。

眠りは人間の脳や体と深く密接に関係しています。(中略) 良質な眠りを確保できれば、日中のパフォーマンスは間違いなくアップします。

ではいったい、どうすれば睡眠の質を上げられるのかーーその方法をまとめた『スタンフォード式 最高の睡眠』のエッセンスをマンガにしたのが本書です。

(「プロローグ ぐっすりを追求した、究極のスタンフォード・メソッド」より)

こう解説するのは、原作の著者。スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長という肩書を持つ医師、医学博士です。

本編は漫画ですが、きょうは文章による解説部分に焦点を当てることにしましょう。

第4章「スタンフォード式覚醒戦略 ――睡眠の質がさらに高まる『日中の過ごし方』」のなかから、いくつかを抜き出してみたいと思います。

「体温や光など身近な『覚醒のスイッチ』を効果的にオンにできれば、日中のハイパフォーマンス、ひいては質の高い睡眠を導ける」という考え方に基づき、「ぐっすり眠るための覚醒戦略」を明らかにしているパートです。

アラームを「20分間隔」でセットする

目覚まし時計を使うにしても、スマホを利用するにしても、アラームをセットする際には「20分間隔で2つの時刻」にセットすると目覚めよく起きられるのだそうです。

たとえば7時に起きたいとき、6時40分と7時、2つの時刻にアラームをセットします。20分間隔で2回アラームが鳴るようにしておけば、どちらかが浅いノンレム睡眠やレム睡眠に当たる可能性が高くなるからです。

ポイントは、1回目のアラーム音は「ごく微音で、短いもの」にすること。レム睡眠時は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすい性質があるためです。(160ページより)

1回目のタイミングで起きられなくても問題なし。そのときに目覚めなかったとしたら「深いノンレム睡眠で、眠りの真っ最中」ということなので、起きないほうが得策だというわけです。

しかも深いノンレム睡眠時に無理をして起きると、目覚めは悪くなるのだといいます。

なお明け方は睡眠周期が短いため、1回目のアラームをスルーしても、2回目のときには浅い睡眠に変わっている可能性大。そのため高確率で、すんなり起きられるというわけです。(160ページより)

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