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自宅でたった3分!超効率スクワットでヤセ体質!【簡単スクワット】

9/22(土) 19:50配信

集英社ハピプラニュース

空き時間にスクワットするだけで、待望のヤセ体質に! アラフィー女性こそ実践すべきな理にかなったメソッドをご紹介します。

【基本】アラフィー女性のための最強ヤセ「ベンチ・スクワット」

下半身の筋肉をまんべんなく最短で鍛えることができる基本のスクワット。2~3日に1回、一日約3分でOK。正しいフォームが最強ヤセ成功のカギ。

スクワットがアラフィーにとって最強ヤセの理由
・毎日なんて逆効果!3日に1回だから無理がない
・やりすぎ厳禁!一日約3分でOKだから続けられる
・筋力が衰えてくるアラフィーこそ効果大
・筋肉の70%が集中する下半身の筋トレだから全身ヤセする!

スクワット1

両足がラクに床につき、安定している椅子を用意。できるだけ浅く腰かけ、太もも、両膝、両足をぴったりとつける。

スクワット2

両手を胸の前で交差。かかとが浮く手前まで両足を引き寄せ、おしりが浮きそうなところまで上体を前傾。この姿勢からスクワット開始。

スクワット3

息を吐きながら1~2秒かけて立ち上がり、息を吸いながら2~3秒かけて2の姿勢へ戻る。以上を10回、30~90秒のインターバルをはさんで3セット繰り返す。

【ベンチ・スクワットの正しいフォーム】

ここで紹介するベンチ・スクワットは、両足を閉じて行うので内ももの筋肉も鍛えられ、年齢を重ねた女性に多い体のゆがみと膝関節の変形を予防。椅子を使うことで、運動に不慣れな女性でも正しいフォームがとりやすい。正しいフォームだと腰や膝の負担が軽減され最大限の効果が得られる。2つの
ポイントをチェックして。

おしりから背中、頭までが一直線になるように上体を前傾させる。背中を丸めたり反らせたりするのはNG。視線が下がるとフォームがくずれるので注意して。

ベンチ・スクワットつづき

おしりの中心に重心を置き、両膝と両足が体の中心にくるように座る。前傾姿勢になって上から自分の足もとを見たとき、膝とつま先が一致していればOK。

下半身の筋トレで代謝が上がりヤセ体質に!

「スポーツ&サイエンス」代表。アスリートのサポートや後進の指導で活躍。さまざまなメディアで運動指導・監修を行う。近著『世界一やせるスクワット』『世界一すごいストレッチ』(ともに日本文芸社)が好評。
「筋肉は熱の発生装置。筋肉量が多ければ基礎代謝が高く、やせやすい体質といえます。ところが、筋肉は20歳ごろから衰えはじめ、早いと50歳で筋肉量がピークの80%にまで減少。太りやすくメリハリのない体型に」(坂詰さん)
 ランニングなどの有酸素運動をしても筋肉はつかず、食事制限によるダイエットは脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまう。筋肉量が減っているアラフィーに必要なのは、“まずは筋トレ”なのだ。
「加齢で減る筋肉の大半が下半身です。上半身の筋肉が落ちるのは60歳ごろから。だから、今は下半身の筋肉量を増やすことが最優先課題。スクワットは、簡単な動きで下半身全体の筋肉が鍛えられる、非常に効率のいい筋トレです」
 2~3日おきに一日3分程度行うメソッドなので、忙しいアラフィー女性に最適。筋肉を刺激すれば骨密度が高まるメリットも。
 スクワットでメリハリボディを再び!

お話を伺ったのは…
NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト 坂詰真二さん

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