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【System of Arthur Lydiard Vol.6】 リディアード・トレーニング (1)有酸素能力発達の走り込み

10/14(日) 18:02配信

ベースボール・マガジン社WEB

 多くの五輪メダリストを育てた伝説的なランニングコーチ、アーサー・リディアード。彼のトレーニング理論をリディアード・ファウンデーションの橋爪伸也氏にひも解く。
※『ランニングマガジン・クリール』2017年5月号から2018年4月号まで掲載された連載を再構成しました。

 これまでの連載では、リディアード・トレーニングの全体像や概要を説明してきました。これからの5回は、レース本番へとつながる5つのステップ(図参照)を深く解説しながら、具体的なプログラムも提示していきたいと思います。

42km前提でなくてもOK

 まず最初のステップは、有酸素能力を発達させるための「基礎作り」。リディアードが「マラソン・コンディションニング」と呼んでいた部分です。ただし、私たちリディアード・ファウンデーションではあえて、その呼称を用いません。というのも、「5kmのレースのためのトレーニングをするのにも、マラソンを走る練習をしなけりゃいけないの!?」という質問が相次いだからです(笑)。

 そこで、ハッキリした目的を強調する意味から、ステップ1を「有酸素能力発達の走り込み」と呼んでいます。つまり、必ずしもマラソン用の練習をしなくてもいいし、リディアード自身が有名にした「週100マイル(160km)」を走る必要もなし。最も有効なやり方で「有酸素能力」を発達させられるのであれば、個人のレベルに応じて、週に250km走ろうが、50kmだろうが問題はないのです。

 週に3~4回しか走れない忙しい方々にとっては、週に40~50kmが限度かもしれません。それでも大丈夫です。もちろん、フォローすべきルールがいくつかありますが、数字にとらわれず、できる範囲で「走り込む」ことができればOKです。

ゆっくり、より長く!

 ルールの第1は、「有酸素」の範囲内で走ること。私たち人間はとかく競争心が旺盛です。近所のおばちゃんが走っているのを横目で見たら、負けられないと、つい頑張って速く走ってしまう。先週走ったコースで、前回より速く走ろうとする…。そのような経験がありませんか?

 ハーハーゼーゼーの境界線(LTペース)を超えて速く走ると、無酸素状態になります。そうなると、筋肉内の酸性化によって運動の継続が困難になってしまいます。「有酸素能力の発達」で一番大事なのは、「足で稼ぐ継続時間」です。ステップ1の段階では、「1時間速く」走るよりも「2時間ゆっくり」走るほうが効果的なのです。

 ルールの第2は「継続時間」を優先すること。前回も説明しましたが、例えば2時間20分走る場合、最も有酸素能力(毛細血管とミトコンドリアの発達)を高められるのは、最後の20分間です。生前のリディアードはよく、2時間が過ぎる頃に「さぁ、ウオームアップは終わりだ」と言ったものです(笑)。

 今日、設定された練習が「2時間」だとすると、朝1時間、夕方1時間、と考える人がいます。しかし、そうして分割した走りと、2時間継続した走りとでは、有酸素能力の発達度に雲泥の差があります。この最初の段階では、「継続して走る」ことが最も重要となります。

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