ここから本文です

結果にコミット ライザップ式ダイエットボール使用法

10/15(月) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 今やダイエットの代名詞ともなったライザップ。そのライザップ式の運動&食事のメソッドを1冊に詰め込んだ「世界一下腹が凹む! 『ライザップ式ダイエットボール』」(特別付録「ダイエットボール」付き/日経BP社)が発売された。その中から、ライザップトレーナーが考案した、特別付録ダイエットボールを使ったエクササイズをご紹介。

【関連画像】初級編「ヒップアップ」ボールスクワット (1)壁と背中の間にボールを挟む ⇒ (2)息を吸いながら、ゆっくり腰を下ろす ⇒ (3)ひざがつま先より前に出ないよう腰を落とす ⇒ (4)息を吐きながら、ゆっくりひざを伸ばす

 ライザップでは「週2~3回」、1回30分~1時間の筋トレを推奨している。筋肉は刺激した後の栄養と休息で育つので、筋トレは毎日行わず、1日以上空けるのがライザップ式。ライザップと日経ヘルスが共同開発した「ダイエットボール」を使えば、体の各部位に刺激が届きやすく、効率的にエクササイズを行える。

 初級編・中級編・上級編のダイエットボールのエクササイズを順にご紹介していこう。

●初級編 ライザップ式!「ヒップアップ」ボールスクワット

 実際のライザップのトレーニングでよく行われているのが、ボールを使ったスクワット。背中にボールを挟むことで、理想的なスクワットの姿勢を保ったまま行える。ヒップアップ、太ももの引き締めに効果あり。10回を1セットとして、3セット。

(1)壁と背中の間にボールを挟む
 壁の前に立ち、両足を肩幅より少し大きく広げる。肩甲骨の下あたりにボールをあてて壁に寄りかかり、両腕は胸の前で交差させる。

(2)息を吸いながら、ゆっくり腰を下ろす
 上体の力をボールに預けたまま、息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく。

(3)ひざがつま先より前に出ないよう腰を落とす
 息を吸い続けながら、できるだけ腰を深く落とす。ひざがつま先よりも前に出ないように注意。

(4)息を吐きながら、ゆっくりひざを伸ばす
 息を吐きながら、ゆっくりひざを伸ばして立ち上がる。この動作を10回1セットで3セット行う。

●中級編 ライザップ式!「お腹引き締め」ボールクランチ

 「ボールを挟むことで、下腹のたるみを解消する骨盤底筋群を刺激できる」とライザップトレーナーが薦めるクランチ。勢いで上がるのではなく、お腹に力を入れてゆっくりと。10回を1セットとして、3セット。

(1)ひざを直角に曲げてボールを挟む
 あお向けに寝て脚を上げてひざを直角に曲げ、ボールを挟む。両手は後頭部で組む。

(2)おへそをのぞき込むように頭を上げる
 息を吐きながら、ゆっくりとおへそをのぞき込むように頭を上げる。吸いながら下ろすときもゆっくりと。

●上級編 ライザップ式!「二の腕を細くする」ボール腕立て

 ボールに両手をついて腕立て伏せ。ボールを置く位置を前にしすぎず、鎖骨の真下にすることがポイント。慣れてきたら、ひざを後ろにずらして負荷を上げよう。10回を1セットとして、3セット。

(1)四つばいで両手をボールに乗せる
 四つばいになって、両手をボールに乗せる。ボールの位置は鎖骨の下。

(2)ひじを真後ろに曲げて腕立て
 息を吸いながら、ひじを真後ろに曲げて上半身を下げる。吐きながら、ひじを伸ばして元の位置に戻る。

文/日経ヘルス編集部 写真/岡崎健志、鈴木宏

■「世界一下腹が凹む! ライザップ式ダイエットボール」とは

 「日経ヘルス」がライザップと共同開発した特別付録ダイエットボール付き。体の各部位にフィットして効率的に筋トレができる15cmのボールを使った、ライザップ考案のエクササイズを紹介。また、美ボディになるライザップ式食事術をレシピ付きで紹介。

記事提供社からのご案内(外部サイト)

日経ヘルス

日経BP社

2018年12月号

価格:600円(税込)

ほうれい線たるみを消す!
「イワシ缶」アンチエイジング
健康を守る 究極のそうじ術

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)の前後の記事

あなたにおすすめの記事

Yahoo!ニュースからのお知らせ