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ぽっこり下腹解消ヨガトレ 深層部の隠れた筋肉に効く

10/29(月) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 記事「ヨガのポーズで筋トレする「ヨガトレ」でぺたんこ腹に」では、始めの1週間で硬く縮こまった深層の筋肉をほぐし、次の1週間でお腹の表面を覆う表層の筋肉を引き締める、この2ステップで効率よくぺたんこ腹になることがわかりました。今回は最初の1週間に行いたい下腹部の土台を整えるヨガトレを紹介します。

【関連画像】【2日目】ネコと牛のポーズは、(1)四つんばい ⇒ (2)息を吐きながら背中を反らせる ⇒ (3)息を吸いながら背中を戻して四つんばい ⇒ (4)息を吐きながら背中を丸める ⇒ (5)息を吸いながら背中を戻して四つんばい

●ヨガトレ基本ルール

・1日1ポーズ、夕方に行う
・1週目(この記事)のメニューから始めて2週目のメニューへ続ける
・遅くとも寝る30分前までに行う
・ポーズは呼吸を止めずに、伸びているところ、縮めるところを意識する

●【1週目(1日目~7日目)】

●体幹の筋肉をほぐしながら下腹の土台を整える

 1週目はぽっこり下腹の深層部に隠れた、硬く動かなくなったインナーの筋肉に働きかけて、筋肉の土台を整える。力任せに伸ばしたりひねったりすると、ケガの原因になるので無理は禁物。慌てず、呼吸を止めず、心地よさを感じる範囲でじわじわポーズを味わおう。

◆【1日目】三日月のポーズ

 まずは脇の下をほぐして背すじを伸ばす三日月のポーズから。姿勢が悪いのもぽっこり腹になる原因の1つ。脂肪が押しつぶされている脇腹を伸ばそう。蛇腹状に縮んだところをグーンと伸ばすことで、よれた筋膜や内腹斜筋に刺激を与える。

(1) 両足を腰幅に開いて立つ。胸の前で両手のひらを合わせる。

(2) 息を吸いながら腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら上体を右に倒してキープ。胸は正面に向けたまま、真横に体を倒そう。逆も同様に。

・ 左右3呼吸ずつ

◆【2日目】ネコと牛のポーズ

 2日目は、骨盤を安定させる筋肉を整えるネコと牛のポーズ。骨盤を前後に動かして、骨盤まわりのゆがみをほぐす。お腹を引き上げるときは手のひらとひざで床をしっかり押すのがコツ。重力に逆らい、しっかりとドローインしていこう。

(1) 両手、両ひざを床について四つんばいの姿勢になる。両手は肩の真下に、太ももは床と垂直になるように調整。

(2) 息を吐きながら、肩から耳を遠ざけるように首を斜め上に伸ばし、背中を反らせる。

(3) 吐き切ったら息を吸いながら背中を戻し、四つんばいの姿勢に戻る。

(4) 息を吐きながら、お腹を天井へ突き上げるイメージで背中を丸める。同時に首は力を抜き、頭を自然に下ろす。

(5) 吐き切ったら息を吸いながら背中を戻し、四つんばいの姿勢に戻る。

・ 5回くり返す

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