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もうリバウンドしない 確実に痩せる3つのポイント

11/9(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 糖質も脂質も適度にとってキレイにやせるための、3つのポイントをご紹介します。食べる順を変えるだけの超カンタンなダイエットから、たっぷりご飯を食べる方法まで。ぜひ挑戦してみましょう。

【関連画像】糖質が多い食事のときは、食前に酢+野菜ジュースを飲もう

●キレイにやせるために

 ガマンせず、キレイにやせるためには、ご飯はしっかりと食べよう。そして、隠れ糖質には注意しつつ、血糖値が乱高下しない食べ方を心がけること。

 リバウンドをしないようにやせるためには、糖質は減らしすぎないこと。「1日に最低でも150~180g程度の糖質をとることを薦める」と灰本クリニックの灰本元院長。これは、ご飯であれば1食に軽めにお茶碗1杯は食べられる量だ。より積極的にダイエットしたいのであれば、ご飯は心もち少なめ、120g程度に抑える。ご飯を中心に食事を組み立て、おかずで野菜やたんぱく質、良質な油などをしっかりとろう。満腹感が得られる食事をすることで、間食も減らしやすい。

 そして、食べる順番や飲み物を変えることで、血糖値の上昇をゆるやかに保てば、太りにくい体質に近づく。

 さらに“隠れ糖質”に注意しよう。食事でご飯やパンを抜いたからと油断し、「糖質の多い清涼飲料水やお菓子を間食でとって、結果、糖質を減らせていないケースも多い」(肥満外来専門の渋谷DSクリニックの林博之院長)。

 どうしても短期間で減量したいなら、糖質量を抑えるだけでなく、「筋トレなどの運動を加えることで、キレイに無理なくやせられます」(トレーナーの森拓郎さん)。

●1. 糖質の一気食べをやめる

 うどん+ご飯、パスタ+パンなど、糖質が多い食事を一度に食べる「一気食い」は、血糖値を乱高下させる原因に。1日分の糖質は1食にまとめてとるのではなく、3食に分けて食べるのが基本。そのうえで、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方や飲み物の工夫を。普段の食事に合わせやすい方法を選んで、取り入れてみよう。

◆糖質5分あとまわし

 ご飯が主役の丼飯は血糖値が上がりやすい。丼飯を定食メニューに変えて、おかずから食べよう。

◆サワー野菜ジュース

 食前に酢+野菜ジュースを飲もう。パスタランチに付いてくるサラダのノンオイルドレッシングは、糖質がたっぷり。実はパスタは脂質も多い。パスタランチ以外にも、丼とうどんの組み合わせや、ソバ、ラーメンにも。

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