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食物繊維、日本人が一番多く摂取している食べ物は?

11/11(日) 10:12配信

NIKKEI STYLE

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください!

【問題】便秘にいい、血糖値の上昇を抑える、腸内環境の改善に寄与するなど、さまざまな健康効果が知られている「食物繊維」。日本人の摂取源のトップは何でしょう?

(1)ゴボウ
(2)キャベツ
(3)サツマイモ
(4)白米

正解は、(4)白米です。

「普段の食事でどんな食品から食物繊維をとっていますか?」と聞かれると、多くの人は「野菜」と答えるのではないでしょうか。

実際、食物繊維というと、キャベツ、レタスなどの野菜や、ゴボウ、イモなどの根菜類が思い浮かびます。もちろん、野菜も重要な食物繊維の摂取源なのですが、実は日本人の摂取源の1位と2位は、白米と食パンなのです。白米は100g当たりの食物繊維が0.5gと少ないのですが、量を多く摂取しているため、結果的に最大の摂取源になっているわけです。

■日本人は男女とも食物繊維が不足している

私たちが健康を維持するために摂取すべきとされる1日当たりの食物繊維の摂取目標量は、男性20g以上、女性18g以上です。しかし、実際の摂取量は成人男性で15.4g、成人女性で14.7gとおよそ4~5g不足しています。

大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんは、「なかでも、深刻なのが、20~30代男女の若い世代の食物繊維不足です。シニア層は食生活に気を配っている人が多いために、若い人よりも状況は良いのですが、40代男性で13.9g、50代男性で14.8g、60代男性で16.8gと、摂取目標量に達していません。加齢とともに腸内環境も悪化し、それにともなって病気のリスクが高まるので、今以上に摂取することが重要です」と話します。

日本人の食物繊維の摂取量を過去から見ていくと、興味深い事実に気づきます。今から60年以上前の1955年には1日当たり22.5gの食物繊維を摂取していたのに、その後の摂取量は減少傾向にあり、今では15gを切るまでに減っているのです。

内訳を見ると、大幅に減っているのは穀物由来の食物繊維です。実は、野菜などからの摂取はそんなに減っていません。つまり、日本人の食物繊維の摂取量が徐々に減ってきた要因は、主に“穀物の摂取不足にある”と考えられるわけです。

「白米は食物繊維をほとんど含んでいませんが、主食として毎食食べることによって摂取量が多くなり、結果的に食物繊維の摂取源として貢献しています。白米の消費量が減り、ごはん離れが叫ばれる現代でも、食品別に見た食物繊維の摂取量が最も多いのは米なのです」(青江さん)

青江さんは、食物繊維を多く摂取するには、穀物がポイントになると話します。「野菜をこれまで以上にたくさんとるのは難しいですが、穀物は、食物繊維を多く含むものに切り替えることによって、食物繊維量をかなり増やすことができます。穀物から食物繊維をとることにより、腸内細菌叢のバランスが整うと、野菜に含まれるビタミンやミネラルも、より吸収しやすくなり、体で有効に働きやすくなる効果も期待できます」(青江さん)

確かに、野菜や海藻などに食物繊維が多く含まれているといっても、実際問題、毎日大量にとるのは難しいでしょう。その点、主食は毎日一定量を食べるわけですから、無理せずにとれるのは大きなメリットです。「食物繊維は、主食からとるのが効率的なのです」(青江さん)。

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最終更新:11/11(日) 12:15
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