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腰痛の原因にも…実は大切な「股関節&腸腰筋」のストレッチ

11/15(木) 21:00配信

ウィメンズヘルス

立ち仕事をしていないから、脚の疲れをそれほど感じない。気になることといえば、デスクワークのときのむくみぐらい。でも、ちょっと待って。実は今、私たちの脚……特に股関節周りに、気づかないうちにトラブルが忍び寄ってきている。
【ウィメンズヘルス日本版】

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「特に、股関節周りが硬かったり、可動域が狭くなっている人や、うまく動かせない人が多いですね」と指摘するのは、FLUX CONDITIONINGSのコンディショニングトレーナー、迫田 涼さん。

中でも歩行や立つ、座るという姿勢に関係している1つが腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉。「腸腰筋は股関節を屈曲させるときに働く筋肉です。腸骨筋(ちょうこつきん)、大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)からなる筋肉群で、脚を持ち上げるときに使います。階段の昇り降り、ランニングなどではよく動かす筋肉になります」

しかし、この腸腰筋、最近は運動の分野だけではなく、ドクターや療法士からもトラブルや衰えが指摘されている。「運動不足はもちろん、日頃の歩行不足などから股関節周り、その中で今回の腸腰筋がうまく働いておらず、脚を持ち上げることがしづらくなったりします。階段の昇降がきつく感じたり、平地でつまづきやすくなることも」と、迫田さんも指摘。

「骨盤まわりや大臀筋とも関係しているのでこんな兆候が出ると迫田さん。腸腰筋が硬くなると骨盤を前に倒し、腰の返りを助長しやすくなり、腰痛の原因になったりします。反対側のお尻の筋も使いずらくなったりもします」

今回のストレッチでは、今、注目されている腸腰筋や硬くなりがちな股関節をケア。

【脚のケアのやり方】

まず、両膝立ちになります。右脚を前に出して膝を立てます。
膝が直角になるようにしていきましょう。
両手を右膝に添えて、一度大きく息を吸って、吐きながら左脚の付け根を前に突き出すようにしていきます。
腰が反らないように注意をして、左脚の付け根を伸ばしましょう。
その場で自然な呼吸を繰り返します。

そのまま左手を天井に向かって真っすぐ上げていきます。
そこから、体を少し右に倒して、左脚の付け根から脇腹までを伸ばしていきます。
その場で自然な呼吸を繰り返していきます。

ゆっくりと元に戻しましょう。

同じように、反対側も行っていきます。
余裕のある方は、数セット繰り返してみてください。
呼吸と合わせて行っていくことで、より効果的です。

長時間のデスクワークや会議の合間、一日の終わりなどにもおすすめなので、習慣にしてみて。

監修:迫田 涼(さこだ・りょう)さん
LUX CONDITIONINGSコンディショニングトレーナー、スポーツデジタルコンテンツ事業部 クリエイティブディレクター。広島リゾートアンドスポーツ専門学校卒業後、都内のジム勤務を経て現職へ。FLUX CONDITIONINGSのSNSなどでの情報発信を統括している。1日1本、エクササイズを配信している動画はプロならではの内容が満載で、必見。NASM-PES JATI-ATI 健康運動実践指導者。

最終更新:11/15(木) 21:00
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