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「肉や魚を先に摂取」でもOK 太りにくい食べ方とは

11/16(金) 5:00配信

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)

 野菜を最初に食べる「ベジファースト」は、血糖値を上げにくく太りにくい食べ方だと知られています。しかし、肉や魚から食べ始めても血糖値が上がりにくいことが判明。注目の、新たな食べ方、ご紹介します。

【関連画像】平均年齢38.4歳の健康な男性10人が対象。ご飯を食べたあとに魚を食べる、魚を先に食べる、肉を先に食べるという3パターンで血糖値の変化を調べた。魚や肉を先に食べたほうが血糖値の上昇が抑えられた。魚はサバの水煮、肉は焼いた牛肉だという (データ:Diabetologia;59,453-461,2016)

 野菜を最初に食べ、そのあと糖質を含む食品を食べると、血糖値の上昇が抑えられる。これは、血糖値を上げにくい食べ方として広く知られている。しかし、最新の研究によって、肉や魚から食べ始めても血糖値が上がりにくいことがわかった。研究を行ったのは、医師で、関西電力医学研究所副所長の矢部大介さんだ。

 「健康な方、2型糖尿病の方を対象としましたが、いずれの場合も、肉や魚から先に摂取する方が、米飯から先に摂取する場合よりも、食後の血糖上昇が抑えられることがわかりました」(矢部さん)。

 カギは、消化管から出るホルモン「インクレチン」。糖尿病治療に携わる矢部さんが注目してきたホルモンだ。

 「肉や魚を先に摂取した方が、米飯から摂取する場合よりも、インクレチンの分泌が多くなります。インクレチンは、血糖値を下げるインスリンを増やすとともに胃の動きを緩やかにします。その結果、血糖上昇が抑えられると考えられます」と矢部さん。

 ご飯と一緒に肉や魚を食べたい人も多いかもしれない。幸い、「野菜に加えて、肉や魚などのおかずを食べ始めて5分以上あけてからご飯を食べ始めれば、血糖上昇を抑える効果はある程度期待できる」(矢部さん)という。つまりご飯を“5分あとまわし”にすればいいわけだ。

●豚赤身肉のしゃぶしゃぶとゆで小松菜

<成分>(1人分)
111kcal、糖質2.6g、たんぱく質13.6g、脂質3.7g(なお、白飯120gは202kcal、同44.2g、同3g、同0.3g)

<材料>(4食分)
豚赤身肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
小松菜(根元を切り落とし、汚れを取る)…4株
マイタケ(ほぐす)…1パック
酒…1/4カップ

A
ポン酢醤油…大さじ2
ねりゴマ…小さじ2

<作り方>
1.鍋に湯を1.5Lほど沸かし、塩(分量外)を加えてマイタケをゆで、ざるにあげる。さらに、小松菜をゆで、水にとってザルにあげる。水気を絞って、食べやすく切る。

2.同じ湯に酒を加え、グラッとしたら火を弱め、豚肉を少しずつ加えて、色が変わったらザルにあげて冷ます。

3.マイタケ、小松菜と豚肉を盛り合わせ、Aを混ぜ合わせたタレをかける。

取材・文/赤根千鶴子 写真/三村健二 レシピ提案・料理/牧野直子 スタイリング/諸橋昌子 栄養計算/内山由香(食のスタジオ)

日経ヘルス2017年12月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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