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「太りやすい野菜」と「痩せやすい野菜」

11/18(日) 11:53配信

@DIME

「米やパンなどの炭水化物は避けて、野菜だけを食べれば太らない」そんな考えを持つ人はいないだろうか。「野菜」といっても実に種類は豊富で、中には太りやすいものもある。また、炭水化物や脂肪分を避けてダイエットを狙うにしても、野菜の選択には気を配る必要がある。そこで、太りたくないあなたに、太る野菜と痩せる野菜の見極め方や、太りにくい食べ方などを、栄養士の見解と共に紹介したい。

■太る野菜と痩せる野菜がある?!米ハーバード大学の報告

2015年9月に報告された米ハーバード大学公衆衛生大学院の研究結果によれば、トウモロコシや豆類全般、イモ類などのでんぷん質の多い野菜や果物が太りやすく、豆腐・大豆・カリフラワー・リンゴ・洋ナシ・ベリー類は痩せやすいことがわかった。この調査では、計13万人ほどのデータから、特定の果物や野菜が体重と関連するかどうかを分析したという。(10月29日「あなたの健康百科」メディカルトリビューン)より)

結果、野菜については、野菜を食べる量が一日に一食増えるごとに、4年間で約0.11kgの体重減との関連が見られたという。そして、豆腐や大豆は約1.12kg減、カリフラワーは約0.62kg減だったが、トウモロコシや豆類全般、イモ類などの野菜は体重増加との関連が見られたそうだ。

このことにより、でんぷん質の野菜は比較的太りやすいことが分かったが、果たして他に野菜には太る要因があるのか、ダイエット中はどのような野菜を選べばいいのか知りたいところである。

■太る野菜と痩せる野菜、見極めポイントは?

そこで、管理栄養士の川口由美子さんに、太りすい野菜と痩せやすい野菜を挙げてもらった。

●太りやすい野菜
ジャガイモ・サツマイモ・トウモロコシ・カボチャ・ニンジン・里芋・キャベツ・タケノコ・玉ねぎ・ブロッコリーなど

●痩せやすい野菜
葉物野菜・ピーマン・ナス・きゅうり・大根・トマト・ゴボウ・オクラ・枝豆など

上記に挙げたような野菜には、それぞれどのような特徴があるのだろうか? また、どのような基準で選べばいいのだろうか。川口さんはこう教えてくれた。

「太りやすい野菜は、でんぷん質の多いイモ類やトウモロコシなどが代表的です。こちらは胃腸に入るとブドウ糖や果糖などに分解されます。中でも糖質が多いのは、カボチャです。少量であれば問題ないですが、食べ過ぎには注意が必要です。

痩せやすい野菜は、反対に糖質の少ない野菜です。ただし、食物繊維の多いゴボウやオクラ、枝豆などは、小腸での栄養素の消化吸収を遅らせてくれますし、腸内でかさを増して満腹感を促してくれるので、痩せやすいほうの野菜に入るでしょう」

もちろん、痩せやすい野菜も大量に食べれば太ることもあるし、痩せやすいからといってそれだけを食べればダイエットに成功するというわけではない。しかし、ダイエット中にできるだけ太りにくく、効率的に栄養摂取のできる野菜を活用することは有効だ。



■野菜は食べ方によっても太りやすさが変わる!



また、野菜は種類だけでなく、食べ方によっても太りやすさは変わってくる。太りやすい野菜の食べ方と、太りにくい野菜の食べ方を川口さんに伺った。

「痩せやすい食べ方といえば、よく噛むことや、食物繊維と一緒に食べることです。ジャガイモなど糖質の多い野菜を食べるときも、できるだけ食物繊維の多い野菜と一緒に、よく噛んで食べるようにすると良いでしょう。また、温かい野菜スープにして食べると、水分で満腹になりやすいですし、体が温まるので代謝が上がりやすくなります」

ダイエットをするには、炭水化物や脂質を減らし、ただ野菜を食べればいいというわけではないことが分かる。「野菜は太らない」という概念は捨て去ったほうが良さそうだ。ぜひ日頃の食生活に取り入れ、実践してみよう。


川口 由美子さん
管理栄養士。育児関連会社にてベビーフードの企画・開発、レシピ作成、育児アドバイスなどに携わった後、フリーランスとして独立。現在はインターネット、雑誌で離乳食レシピ、幼児食レシピやコラムを執筆。二児の母。

取材・文/石原亜香利

※記事内のデータは取材時のものです。

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最終更新:11/18(日) 11:53
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