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「痩せ型」「筋肉質」「肥満型」…体型別、ベストなトレーニング&食事のアドバイス

1/5(土) 21:00配信

ウィメンズヘルス

自分に合った食事法やトレーニング法は、持ち前の体形によって少しずつ変わってくるって知っていた? アメリカ版ウィメンズヘルスによると体形とは大きく「痩せ型」「筋肉質」「肥満型」の3つに分かれるそう。今回はそのタイプ別の特徴と、タイプに合ったボディメイク法を伝授。

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痩せ体質で、食べたらすぐ燃える、「外胚葉型(がいはいようけい)」

特徴:
手足が長く、特に筋肉質ではない。比較的体重は軽めできゃしゃだけど、体脂肪が多い“スキニーファット“である可能性が高い。

「外胚葉型」は、代謝がいいため体重が増えにくいタイプ。そのため、つい食べ過ぎたとしてもあまり体重に影響がない。目に見える脂肪や筋肉もあまりついていなく、骨組みや関節は小さめ。遺伝子構造により、筋肉量が増えにくい体質なので、体力をつけるレジスタンストレーニングなどがおすすめ。

痩せ型体質の人がボディメイクを目指すなら、しなやかな筋肉をつけて体脂肪を落としてあげるのがベスト。そのためには良質な脂質に、25~30グラムのタンパク質、そして体にいい炭水化物を毎食摂(と)るといいそう。トレーニング前におなかがすいていたら、1日4回食事を摂(と)ってもいいとか。運動をしない日は、トレーニング前の食事と午前中のスナックはカット。朝食をしっかり摂(と)れば昼まではもってくれるはず。午後にスナックを食べたときは夕食を気持ち少なめにしておくのが◎。

すぐに筋肉がつき、元から瞬発力や体力に自信がある人が多い「中胚葉型(ちゅうはいようけい)」

特徴:
割とすぐ筋肉量を増やすことができるタイプ。体には筋肉が満遍なくついている。

「中胚葉型」は、体重が落ちたり増えたり変動が激しいけれど、筋肉がつきやすいため、しなやかな体形を持ち合わせた人が多い。基本的に胴長で、手足が短い。さらには体力があり、アスレチックな女性が多く見られる。特に体力やスピードが肝となるスポーツでは大活躍。その理由は、筋肉の「質」にあるのだとか。「中胚葉型」は速筋線維(そっきんせんい)の割合がどのタイプよりも多く、体質的に筋肉がつきやすいそう。遺伝子構造により難なく体力をつけることもできるとか。そのため、トレーニングには持久力を試す適度な運動や、高強度インターバルトレーニング(HIIT)、プライオメトリクスがおすすめ。体力を強化するために、ヨガやピラティスを加えるのもあり。

きれいなボディーメークをする上で筋肉質タイプが取り入れるべき食事法は、良質の脂質に、ある程度の炭水化物を加えること。タンパク質は摂るタイミングにもこだわり、BCAAの摂取も◎。トレーニングをしない日はトレーニングと合わせてしていたエナジーチャージをカットして。午後は緑茶かコーヒーを飲むくらいがちょうどいいけれど、夕食前や午後のお菓子タイムは摂りたければ摂るでもよし。

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