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筋トレ前に有酸素運動はNG。あなたのやり方は大丈夫?自己流筋トレの3つの落とし穴

1/9(水) 20:11配信

ライフハッカー[日本版]

自己流トレーニングをしている人のなかには、頑張ったわりに効果が実感できなくて、筋トレ自体をやめてしまう人も多いのだとか。

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多忙なサラリーマン時代に「努力対効果」「時間対効果」を追求した筋トレメソッドを考案したボディデザイナーの森俊憲さんに、効果が出ない人は何が間違っているのか、どうすれば改善できるかを聞きました。

昔の「腹筋」はキツくて効かない、「腕立て伏せ」は胸を鍛える動き

「トレーニングは正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかけないと鍛えることはできません。とくに男性に多いのですが腹筋や腕立て伏せを「毎日何百回とやっています!」という人は、回数をこなすことが目的となっているので、フォームがめちゃくちゃ。鍛えたい筋肉に負荷をかけられていないことが多いのです」(森さん、以下同)

また、昔ながらの筋トレは、名前とは裏腹に、そもそも鍛えているつもりの部位が鍛えられていないことがよくあるそうです。

「寝ころんだ状態から起き上がるいわゆる『腹筋』は、正しく腹筋を収縮させるというよりは、身体を折りたたむように起き上がる運動が主となるので、しんどいわりにお腹の筋肉を鍛えるという意味では効率が悪い。

『腕立て伏せ』は胸、『懸垂』は背中の筋肉が中心となるので、純粋に腕のトレーニングをしたい人には不向きというわけです」

せっかく頑張っているのにトレーニングの成果がいまいち得られない人は、次の3つのうち、どれかに当てはまるのではないでしょうか。

あなたは大丈夫? 自己流トレーニングの3つの問題点

問題点1. 正しいフォームができていない

どこに効くトレーニングなのか、どのような動きをすれば効くのかを理解せず、がむしゃらに回数をこなすことが目的になっている人が陥りやすい間違い。

トレーナーから学ぶ、本やネットで情報を収集するなどして、鍛えたい部位を効率的にトレーニングできる方法を知る必要があります。

問題点2. 負荷が足りない

これも回数重視の人にありがちなパターン。筋肉は軽すぎる負荷で回数をこなしたとしても効果的に筋肉に刺激を与えれません。

続けてできるのはせいぜい10回、それくらいの負荷でないと筋肉を鍛えることにならないのです。反動をつけて行うことでも負荷は軽くなってしまうので、要注意。

問題点3. 有酸素運動をしてから筋トレをしている

3カ月後に結婚式を控えているなど、期限のあるなかで体脂肪を落としたい場合は、筋トレと並行してランニングなどの有酸素運動をするのが効果的です。

このとき気をつけたいのは、先に筋トレをしてから有酸素運動をすること。先に有酸素運動をしてしまうと、バテてしまって十分な筋トレができなくなってしまうのです。

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最終更新:1/9(水) 20:11
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