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睡眠の名医が教える「ぐっすりストレッチ」

1/12(土) 21:00配信

ウィメンズヘルス

ベッドに入ってから10~15分以内にとろけるような心地よい眠気に誘われ、翌朝に目覚めたときは、体も心もすっきり爽快! そんな快眠、最近はご無沙汰……という人も少なくないよう。熟睡するためのキーワードはノンレム睡眠の3ステージ目、そして深睡眠にある。そこでこのキーワードを踏まえて良質な睡眠を目指す、誰でも出来る「ぐっすりストレッチ」について、提案者である「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎先生に解説してもらった。

【動画】呼吸を楽にして寝つきを良くするリラックスストレッチ

今、睡眠に悩む人や、しっかりと眠ったつもりでも実は質のいい睡眠がとれてない「隠れ不眠」の人が多いことを、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に伺った。今回は、先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)でも紹介されている、「ぐっすりストレッチ」を教えてもらう。

前回、心身を休息させるためにはノンレム睡眠の3ステージ目が重要であることを白濱先生に聞いた。「私が提案する『ぐっすりストレッチ』は、この3ステージ目に出来るだけ早くたどり着き、眠りについてから4時間以内に2回以上の深睡眠が訪れるようにするものです」

「ぐっすりストレッチ」は、体が眠りに就くための仕組みにうまくリンクしている。「このストレッチは『内臓など、体の深い部分の体温(深部体温)が下がると、眠気が起きる』『副交感神経の働きが優位になり、体がリラックス状態になると、眠気が起きる』という体の特徴を利用したものです。

そのため、ぐっすりストレッチではまず一度、深部体温を上げるためのストレッチを行い、次に深部体温を下げ、副交感神経を優位するためのストレッチ……という順に行います」

STEP1 1分間 首もみストレッチ

行うタイミング:寝る1~2時間前がベスト。入浴時に行う

1.シャワーホルダーなどでシャワーヘッドを固定し、ほんの少しだけ熱いと感じる程度の湯温のシャワーを首の後ろに当てる。血管が集まっている首の後ろを温めることで、深部体温が上がる。
2.手の平を自分の方に向けた状態で、親指以外の両手の指を組む。
3.シャワーを当てたまま、組んだ両手を、親指を下の向けた状態で盆の窪あたりに当てる。親指が首筋のやや凹んでいる部分に当たっていることを確認。軽くプッシュしたまま、組んだ両手を上下にゆっくりと動かす。首の凝りをケアすることで血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。

POINT
●あくまでやさしいタッチで行う。首を強くつまんだり、激しく動かすのは逆効果
●のぼせたり、立ちくらみがあった場合は、ただちに中止する
●シャワーが苦手な人は、湯船に浸かって行ってもOK

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