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睡眠の名医が教える「ぐっすりストレッチ」

1/12(土) 21:00配信

ウィメンズヘルス

STEP2 1分間 腕回しストレッチ

行うタイミング:ふとんに入る直前

1.両腕を軽く曲げ、脇を開いて両肘を上げる
2.肩甲骨を寄せるようなイメージで、腕をそのまま後ろに、大きくゆっくりぐるりと回す
3.2で回した腕が体の前にきたら、手のひらを自分の方に向けて両手を組む。手を組んだら、手のひらを反対側へ返しながら前方へ腕を伸ばす
4.腕を伸ばし切ったら手を組んだまま、手のひらを上に向けてぐーっと伸ばす。伸ばし切ったら2秒キープ。二の腕の筋肉が心地よく伸びているのを感じる。伸ばし終わったら両腕を下ろす。1~4を1分間に5~6回繰り返す。

POINT
●寝る準備を整えて、部屋の明かりを消してから行う
※つまずいたり、ぶつからないように注意してください
●肘があまり上がらない場合は、肩甲骨を意識しながら出来る範囲で行う
●肘を上に伸ばすのが難しい場合は、肘を後ろ回しにぐるぐる回すだけでもOK

STEP3 1分間 足首曲げ深呼吸

行うタイミング:布団に入ってから行う

1.ベッドや布団の上で仰向けになる。3秒程度かけながら鼻からゆっくりと、大きく息を吸い込む。吸い込むと同時に足首を手前に、ぐっと曲げる。ふくらはぎの凝りをほぐし、足の血行を良くするための動き。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入るはず。
2.唇をすぼめ、3~5秒程度かけながら、ゆっくりと息を吐き切る。息を吐きながら足首をもとの位置まで戻す。息を吐くときはふくらはぎの力を抜くイメージで、足をだらんとさせてもとの位置に戻す。足の血行を良くすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。1~2を1分間、繰り返す。

POINT
●ベッドや布団に横になり、寝る寸前に行う
●必ず鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐く
●足首に痛みやトラブルがある場合は、深呼吸だけを行う

このストレッチは、ライフスタイルが複雑化し、深夜まで働いたり起きていることもある私たちにとってとてもうってつけ。

「眠りについてから4時間以内に深睡眠がとれているかどうかが大切です。深睡眠がとれれば、脳と体の疲れの約80パーセントはとれてしまいます」



疲れたまま起きて、日中に眠気をこらえながら過ごす日々とは、もうさよなら! 睡眠のプロが提案する「ぐっすりストレッチ」で、快眠を目指してみて。



■お話を伺ったのは……
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)先生
睡眠、呼吸器内科、在宅治療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、2013年に現職に。経済産業省支援プロジェクトに参加し、インドネシアの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療システムの構築や睡眠医療が十分に行われていない地域での睡眠センターの設立・運営にも関わるなど、睡眠医療の普及にも尽力。睡眠医療の分野でも最も注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など著作も多数。

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