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エクササイズをしない日にとるべき食事

1/13(日) 7:00配信

ウィメンズヘルス

筋肉をキープして、体重増加を防ぎ、エネルギッシュなワークアウトをするために、毎日適量のカロリーと栄養素を摂取する人は多いはず。
でも、エクササイズをするかしないかで、食事内容はどう変わるの? ワークアウトで燃やさないなら、カロリーを減らすべきなの? リカバリー中の体には、どんな食べ物が必要なんだろう? 気になる疑問に対する回答を、オーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。


公認管理栄養士のナタリー・リッツォによれば、アクティブな日とそうでない日に摂取するべきカロリーや栄養素の量は人それぞれ違うので、 “スタンダード” は存在しないけれど、“ガイドライン”はある。

国際スポーツ栄養学会によると、ハードな有酸素運動(ランニング、HIIT、スピンクラスなど)を行うアスリートは、リカバリー中に糖質とタンパク質が3:1の割合で含まれる食事をするべきなんだそう。これでグリコーゲンの再合成が促進され、翌日のワークアウトへの準備が整う。

リッツォが言うように、この割合は「全カロリーの50~60パーセントを糖質から、20~25パーセントをタンパク質から摂るという、アクティブな日とほとんど変わらない」

でも、ワークアウトの強度が低い場合には、体が違う割合を求めているかも。「筋トレやヨガなどの低強度エクササイズを中心に行う人は、糖質とタンパク質の割合を2:1に近づけてもいい。大切なのは、運動をしない日の食事にも糖質を入れること」

カロリーを計算するフィットネストラッカーではなく、自分の胃に従うのが原則。公認管理栄養士でスポーツ栄養スペシャリストのケリー・ジョーンズいわく、「エクササイズで実際に消費されるカロリー量は、それなりに正確なモニターの数字と大幅にズレることがあるので、マインドフルな食べ方をして、空腹感や満腹感から総エネルギー消費量を把握するのが一番」

リカバリー中に必要な栄養素

ジョーンズによると、オフの日の食事で大切なのは、糖質とタンパク質の割合は変えずに、適切なタイミングで食べること。糖質、脂質、タンパク質は筋肉の修復を助けるので、活動量が少ないからといってカロリーや栄養素をカットするのはNG。

「厳しいワークアウトを終えた体がしっかり回復するには、24~48時間かかる。だから、オフの日にはリカバリーの燃料になる糖質、体内の炎症を和らげ、心臓と関節をサポートする良質な脂質、そして体内組織を修復する脂質を十分に摂ることが大切」と、ジョーンズは続ける。

リカバリーが終日続くようにするには、タンパク質を朝食で少しと夕食で50グラム摂るよりも、1日の中で20~30グラムずつ数回に分けて摂った方がいいそう。

また、「オフの日にはタンパク質を減らしても問題ないと思っている人が多いけれど、ワークアウトの後約48時間は、体がタンパク質を使い続ける。タンパク質やカロリーの不足は、筋成長や運動パフォーマンスの妨げになりかねない」と、リッツォは注意を促す。

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