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40代からのダイエットで「食事制限」が一番危険な理由

2/12(火) 6:01配信

ダイヤモンド・オンライン

 この連載に登場してくださった、自己管理のプロともいえるビジネスアスリートの方々でさえ口にするのが、「40代になると本当に体重が落ちなくなる」という言葉です。

 今回は、40代になるとダイエットが難しくなる理由を改めて探るとともに、その解決策をお話ししたいと思います。

● 40代のダイエット、 食事制限は一番避けるべき

 これまでと同じ生活をしているのに40代になると痩せにくく、太りやすくなる理由としてよくいわれるのは、加齢に伴う基礎代謝量の低下です。加齢とともに、生きていくために最低限必要なエネルギー量が減るため、エネルギー摂取量とのバランスが崩れ、過剰なエネルギーが体内に蓄積されることになります。

 そうなると、痩せるためには「食べない」という行動を取りがちですが、実は、それこそが40代以降の大人がもっとも避けたいダイエット法です。

 なぜなら、40代以降の基礎代謝を上げるには筋肉量を維持することが必要不可欠なのに、食べないという選択をしてしまうと、その筋肉を維持するための材料までもが不足してしまうからです。食事を減らすことで減少するのは、摂取カロリーだけではありません。お昼のメインはサラダ、なんて生活を続けていると、代謝に必要な栄養さえ十分にとれなくなり、より痩せにくい体になってしまいます。

● “思い込み太り”の可能性も BMIが22以下ならちょっと待って!

 そして、「最近、なんか太った…」と思ったら、“本当に太っているのか”を客観的に判断することも大切です。というのも、そもそも太っていないのに食事制限によるダイエットをすると、「痩せた」よりも「老けた」が先行しがちだからです。

 「本当に太ったの!」という方も、まずはBMIを計算して、肥満度をみてみましょう。

 【BMIの算出法】

 体重÷{身長(m)×身長(m)}

 例 72kg、170cmの方であれば 72÷{1.7×1.7}=24.9

 BMIが25以上なら確かにダイエットが必要ですし、それ以下の数値でも体脂肪率が30%以上なら食べているものの中身(バランス)を見直す必要があるでしょう。でも、最も病気になりにくいとされるBMI22以下にもかかわらず「痩せなくては…」と考えてしまうのはちょっと待って!

 BMIも体脂肪も問題がないようであれば、「体重は増えた」かもしれないけれど、決して健康を害するようなレベルで太っているわけではありません。にもかかわらず、「太った」ように強く感じるのは、筋肉が落ちて、体のラインが締まらなくなってきたせいかもしれません。そういうときは、食べないダイエットや有酸素運動で痩せて筋肉量を減らしてしまうよりも、食事の内容に意識を配って、引き締まった体を目指した方が問題の解決につながります。

● タンパク質「手のひら1枚分」で 痩せる&アンチエイジングな体に

 食べる量が変わっていないのに太る、食べる量を減らしても太る…となると、もう何しても痩せないと諦めモードに入ってしまう方もいらっしゃいます。でも、40代からのダイエットは、ただ痩せる以上のものを手に入れられるチャンス。より健康になり、疲れにくい体を手にいれ、アンチエイジング効果を高めるものです。

 そのために食生活の中で気をつけたいのは、まずは「タンパク質を増やす」こと。タンパク質の1日の推奨量は、40代の男性で60g、女性ならば50gです。これは、お肉を60g食べればクリア、ということではなく含有量になるので、この基準を満たすには、タンパク源となる肉や魚、卵、大豆製品などを、毎食手のひら1枚分を目安にとることを意識するとよいでしょう。

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