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効率よく鉄を摂って「プチ不調・貧血」を脱出するために大切なこと

3/6(水) 12:02配信

ウィメンズヘルス

糖質オフや脂質カットなど、最近何かと話題の栄養素。減らすことばかりに注目が集まっているけれど、それ以上に気にしたいのが、摂るべき栄養素。実は多くの女性が鉄不足で貧血ぎみ。でも鉄って、どうすれば効率よく摂れるの?食を通じたリアリティのある貧血ケアを、ナビスタクリニック新宿・貧血外来の濱木珠恵院先生がアドバイス!

鉄の補給には、「ヘム鉄を含んだ食材」が効率的

「貧血防止のために鉄は必要。それにはレバーを食べるのが一番! というのはよく言われます。でも、それ以外にも効率的な鉄の摂り方があることを知ってほしいですね」と話すのは、貧血外来で多くの女性に食のアドバイスを行っている濱木珠恵先生。

厚生労働省が推奨する成人女性の1日の鉄摂取量は10.5mg。でも実際に摂取している量は7.5mg程度と、ほとんどの人は鉄が不足気味。また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があって、どちらの鉄を摂るかで体への影響も違ってくるそう。

「この2つの違いは、含まれる食品と体への吸収率。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、吸収率は15~20%程度。非ヘム鉄は野菜や穀物、大豆、海藻などに含まれていて、吸収率は2~5%程度とヘム鉄より低め。

そのため、鉄を多く摂るには、非ヘム鉄より5~6倍も吸収率のいいヘム鉄を含む肉や魚を食べるのが効率的。でも実際は多くの女性が、脂が気になるからと肉を遠ざけて、野菜中心の食事になりがち。これでは、鉄不足になるのも当然です」と、濱木先生。

レバーは鉄の王様! 苦手な人は、赤い肉や魚をチョイスして

鉄の含有量ではやはりレバーは優秀で、ヘム鉄がたっぷり。そのうえ、血液をつくるのに必要なビタミンB12や葉酸も含んでいる優秀食材。豚、鶏、牛の順に多くヘム鉄を含んでいるそう。

「鉄補給のためにもレバーは積極的に食べてもらいたい食材の一つです。臭いが苦手という人は、調理法や食べ方を工夫してみてください。とはいえ、食べすぎも禁物。レバーには、摂れば摂るほど蓄積される脂溶性の高いビタミンAも多く含まれています。週に1回か2回くらいにしておきましょう」

レバーはどうしても無理という人は、赤身の肉を選んでみても。魚介類なら、マグロやカツオの赤身。しじみやアサリもヘム鉄を含んでいるのでおすすめ。

「あまり知られてはいませんが、青のりも鉄分を多く含んでいます。このほか、フルーツならラズベリーやアボカド。小腹が空いたら、干しぶどうやドライあんずを。トーストにつけるなら、ぶどうジャムかいちごジャムなど、なるべく鉄を含んだ食材を食べるよう心がけましょう」

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最終更新:3/6(水) 15:30
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