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背中や二の腕、くびれ作りにも!簡単エクササイズをご紹介

4/14(日) 21:01配信

ウィメンズヘルス

ピラティスリングは、普段のストレッチやエクササイズに加えることで、正しいフォームへと導いてくれたり、効果を上げてくれたりする補助器具。ピラティスリングを活用しながら背中や二の腕、くびれ作りにも効く簡単エクササイズをご紹介。

【動画】4分で!「おなかを平らに引き締める」腹筋ワークアウト

凝り固まった肩甲骨を動かす! 背中を鍛えるエクササイズ

Step1. 足裏を合わせて床に座り、ピラティスリングのパッドを軽く支え、頭の後ろにセットする

Step2. 腰がそらないよう気をつけながら、肘を伸ばす
「手を伸ばしていくと腕が少し前に出てしまう傾向にあります。そのため、思っているよりも2-3センチ後ろを目指して肘を伸ばすといいでしょう。そうすると背中を使えている感覚が得られます」

Step3. リングを頭の後ろに戻す

Step4. Step1~3を5~8回繰り返す
「そのまま床に座ってしまうと骨盤が後傾しやすいので、クッションなどを敷いて高さを出しましょう。なるべくクッションの前のほうに重心をかけると、腰回りの筋肉にスイッチが入りやすく、骨盤も立ちやすいです」

すっきりした二の腕を手に入れるエクササイズ

Step1. 手の腹でピラティスリングのパットを軽く支え、肘を伸ばした状態でお尻の後ろで持ち、肘を曲げる

Step2. 肘の高さを変えずに腕を後ろに伸ばす

Step3. 腕は伸ばしたまま、お尻の後ろにリングを戻す

Step4. Step1~3を5~8回繰り返す
「リングを持つ手の軌道が三角形を作るイメージです。肘を後ろに伸ばすときに腰が反りやすくなるので、おなかへの意識も忘れずに行うとより効果です」

首ではなく腹筋から起き上がれるようになる! 腹筋エクササイズ(初級)

Step1. あおむけになり、ピラティスリングのパッドを持ち、後頭部の下にリングを置く

Step2. おなかをへこますように吐き、体を起こす
「肩甲骨が床から離れるくらいまでを目指しましょう。肘の角度が変わらないように動くと、より効果的です。腹筋エクササイズで首が痛くなってしまう方も多いと思いますが、そうならないように、補助としてピラティスリングが機能します」

より腹筋に負荷をかける! 腹筋エクササイズ(中級)

Step1. あおむけになり、両足をテーブルトップにし、後頭部の下にリングを置く

Step2. 両手でリングを少し押し、おなかをへこますように吐き、腹筋を使いながら体を起こす

腹筋を鍛えながらくびれも作る! 腹筋エクササイズ(上級)

Step1. あおむけになり、両足をテーブルトップに上げ、後頭部の下にリングを置く

Step2. 両手でリングを少し押し、おなかをへこますように吐き、体をツイストするように起こす

Step3. 左右1セットを5~8回繰り返す

監修:ピラティススタジオ B&B三軒茶屋スタジオ

最終更新:4/14(日) 21:01
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