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プロに聞く、「怒りが抑え切れずに爆発しそう」なときの対処法

4/16(火) 22:00配信

ウィメンズヘルス

心と体のヘルシーと幸福を真剣に見つめ、プロにアドバイスを伺う。今回は、怒りや嫉妬などのネガティブな感情がコントロールできないというお悩みにフィーチャー。心のプロである川野泰周先生が、怒りと、怒りをコントロールする脳の仕組みから解説。そこには、古くからヒトに備わっていた脳のとある部位と、進化することで獲得した新しい脳の部位が関係していた! 怒りとうまく付き合うために川野先生がアドバイスする3つのステップとは。怒りや不満がたまりやすい現代人の心の処方箋、皆さん必読。

怒る部位と、理性で怒りをコントールする部位。脳の中で役割分担が違う

怒りの感情が押さえられない、どうにかして怒りをコントロールできるようになりたい。巷では、“アンガーマネージメント”という言い方で、話題になっています。

そもそも怒りはどうして起こるのか、簡単にお話ししましょう。怒りや恐怖、不安といった感情が動く時に、脳の深いところにある大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)の扁桃体(へんとうたい)と呼ばれる部分が活発に動くことが分かっています。この部分は、「旧皮質」、つまり古い脳と呼ばれている部分で、人間の本能的な部分を司っています。例えば、向こうから敵が来たから逃げよう、威嚇しようというような形で反応する部分なのです。

でも、私たちは本能だけではない部分でも行動しています。例えば、苦手な人が前を通っても、逃げたり威嚇したりせず、怒りの感情を我慢して「こんにちは」と接することができます。これは古い脳の外側を覆っている「大脳皮質(だいのうひしつ)」、つまり新しい脳と呼ばれる部分が働いているからです。前頭葉には、感情をコントロールする機能があり、理性的にコミュニケーションを取ろうと働いてくれます。

この微妙な脳の働きのやり取りが怒りの感情を生んだり、鎮めたりしてくれています。

怒りを収めるには「3つのステップ」で対応しましょう

怒りに関係する扁桃体は目の前で起きた事象にすぐに反応するため、イライラはすぐに沸点に到達しますが、怒りをコントロールする“理性”の前頭葉は、その一瞬あとのタイミングで働くとされています。ですから怒りの感情だけですぐに動くと、前頭葉の理性がまた働いていないので、暴走してしまうことがあります。といっても、怒りの感情はなかなか冷静に慣れないものです。次の3つのステップで、“怒りを観察”してみるといいでしょう。

ステップ1 自分が感じている怒りを「数値化してみる」
数値化することで、自分の怒りを客観視します。いつもに比べて67%ぐらいとか、ものすごく頭に来ているから82%ぐらいと、感情をあえて数字に置き換えてみましょう。

ステップ2 怒りに至るプロセスを「思い出してみよう」
なぜ今、怒りの感情が沸き起こったのか、そのプロセスを順番に思い出してみましょう。

・友達A子が、嘘をついて別の予定を入れていた

・別の友達との約束を私の約束よりも大事にした

・私もみんなと一緒に出かけたかった……というように怒りに至った経緯を考えてみます。

ステップ3 体のどこで怒りを感じているのか、「観察する」
肩に力が入っている。胸がギュッとつかまれたような圧迫感がある。体温がぐんぐん上がる感じがする、というように体で起こっていることを観察します。

この3つを考えているうちに前頭葉が反応して、脳が理性的なコントロールをするようになり、落ち着いてきます。だからと言って、怒りの感情を我慢しろということではありません。怒ってしまった自分を否定せずに、受け止めてあげることです。

全身を使って深呼吸をするように大きなため息をついて、心の中で自分に対して、そんなに怒るほど考えて、“頑張ったね”といたわりの気持ちを持ってあげましょう。

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最終更新:4/16(火) 22:00
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