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トレーニングに休息日が必要な本当の理由

4/18(木) 22:03配信

ウィメンズヘルス

毎日ワークアウトに打ち込んでいては、体にダメージを与えてしまう。
では、ワークアウトや運動は、どのくらいの頻度が理想的? トレーニングの効果を最大限に生かすために、イギリス版ウィメンズヘルが紹介する休息日ガイドラインを参考にして。

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『Frontiers in Physiology』誌に掲載された論文によると、クロスフィットのセッションを終えた後、体を休めるオフの日を設けない人たちには、サイトカイン濃度の減少が見られているよう。サイトカインとは、炎症を抑えるタンパク質のこと。

健康で、筋肉が引き締まった体になるために、ワークアウトを頑張りすぎてしまうと、かえって体に悪影響を与えてしまう。休息日を挟まなければ、ほとんどのエクササイズが有害になるという。

いつ休んだらいいの? 休息日はどのように過ごしたらいいの?

1. 日々の活動やストレス、体の負荷の度合いを考慮する

クロスフィットトレーナーのアンドルー・ステムラーいわく、休息日がどれくらい必要かと言うと、個人の健康や活動のレベルによるという。
「休息日は、ワークアウトによる身体的な疲れや精神的なストレスを感じないことが大切。オフの日だから、新しいトレーニングプログラムに参加する」というのはおすすめしない。

2. 効果的な運動をする

休息日だからと言って、1日中ソファーに座って過ごす必要はない。休息日の定義とは、意外にも真逆だったりする、と話すのは、パーソナルトレーナーのダン・チャプマン。
「レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)をしている人は、痛みを抱える筋肉を、再び鍛えようとしてはいけない」
筋トレではなく、オフの日は「LISS有酸素運動(負荷を一定にした強度の低いトレーニング)」がおすすめ。チャプマンいわく、血流が増加して、修復が必要な筋肉の回復を速めてくれるそう。

「LISS有酸素運動」とは、有酸素運動や有酸素活動を30分~60分行うもの。以下のような運動やアクティビティを取り入れてみては?

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・クロストレーニング
・ローイング
・サイクリング

3. ワークアウトに「陰ヨガ」を組み入れる

トゥリヨガ認定講師のアンドルー・マクゴニガルいわく、「ヨガをすると、副交感神経が高まり、筋肉の収縮やストレスがたまることで優位になる交感神経とのバランスを整えてくれる」そう。
ヨガをしている最中は、有酸素運動をしているときほど心拍数は上がらない。ヨガの最後は、深いリラックスを味わう「シャバーサナ(あおむけに寝るポーズ)」をして、オフの時間をかみしめて。
マクゴニガルは、ヨガを毎日のルーティンに取り入れることを勧めている。


※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

最終更新:4/18(木) 22:03
ウィメンズヘルス

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