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岡部友 いい姿勢なら常に若く見られる/ほぐす編

4/19(金) 10:10配信

日経ARIA

第一線で活躍するARIA世代は、気持ちはいつもマイナス10歳。でも、せっかくメイクやファッションにさりげなく流行を取り入れていても、背中が丸まって姿勢が悪いと、若々しさが痛々しくさえなってしまいます。「いい姿勢の維持にも、お尻の筋力が欠かせません」と話すパーソナルトレーナーの岡部友さんと一緒にトレーニングしましょう。

【関連画像】腰方形筋の位置は、背骨の両脇で肋骨の下から骨盤の上まで(オレンジ色で囲んだ部分)。ここにテニスボールを当てて、体重をかけてほぐす

●スッと伸びた背すじを支えるのは、骨盤とお尻の筋肉

 読者の皆さん、こんにちは。パーソナルトレーナーの岡部友です。

 背すじがピンとして自然に胸を張った状態だと、自信に満ちているように見えますし、人にハツラツとした好印象を与えますよね。人前に出ることの多い人やリーダーである女性の方にはぜひ、いい姿勢を身に付けていただきたいですが、そのためにもお尻を鍛えましょう。

 いい姿勢を維持するには腹筋や背筋を鍛えなくちゃいけないのでは、と思っている人が多いと思いますが、土台であるお尻(骨盤)の力をつけておくことも、腹筋や背筋を鍛えるのと同じくらい大事なことです。その理由は、お尻の筋肉が使えていないままだと、背骨の土台である骨盤が前後に傾いて安定しませんが、お尻を鍛えると骨盤を垂直に保つ力がつくため、その上の背骨も真っすぐに維持しやすくなるからです。猫背で背中から腰まで丸まってしまう人も、逆に腰が不自然に反りやすい人も、どちらのタイプも上半身トレーニングだけでなくお尻を鍛えていくことで改善できます。

●骨盤と背骨を支える筋肉をほぐす

 今回、お尻の筋肉を鍛える前に行うストレッチでは、骨盤と肋骨と腰のあたりの背骨をつないでいる腰方形筋(ようほうけいきん)という筋肉をほぐしていきます。用意するのは、テニスボールを1つ。なければ、フェースタオルを固く2回結んで、テニスボール大の結び目を作ったもので代用してもOKです。

ほぐすのは背骨の脇の筋肉

 腰方形筋は背骨の左右の脇に位置していて、高さはおなかのくびれのあたりです。ここにテニスボールやフェースタオルの結び目を当ててほぐしていきます。

 腰が反っている人は、腰方形筋が特に凝りやすいです。左右片方ずつ行って、ボールを当てる位置を少しずつずらしながら、イタ気持ちいいポイントを探してください。腰を反らせている自覚がない人でも、ほぐしてみると思いのほか痛いと感じると思います。痛かったら、フゥーッと息を大きく吐いて体の力を抜きながら行ってください。それでは、やってみましょう。

 痛いところも体重をかけて、ほぐせましたか?

慢性的な腰痛改善にも効果的

 これまでご紹介してきた「ほぐし編」でも、痛いところほどしっかりほぐしましょう、と言ってきました。それは、痛いところは筋肉が硬く固まってしまい、動きが悪くなり、凝りの原因になっているからです。

 今回の腰方形筋をほぐすと、腰が張るような腰痛が慢性的にある人は特に痛いと思いますが、それは腰痛の原因になっている凝りにアプローチできているということ。筋肉がほぐれると痛みは徐々に改善しますので、ぜひ続けてください。もちろん、腰方形筋がほぐれて本来の状態に近づけばお尻の筋肉が動かしやすくなります。


取材・文/茅島奈緒深 動画・写真/長沼 良 モデル/北村エミ

最終更新:4/19(金) 10:10
日経ARIA

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