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効果的な6種の「体幹トレーニング」― 退屈なプランクにさようなら!

4/24(水) 21:40配信

エスクァイア

うんざりするような筋トレはもうやめて、ここで紹介する6種類の体幹トレーニングで引き締まったシックスパックを手に入れましょう。

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 体幹トレーニングの基本メニューのひとつ、「プランク(plank)」が効果的なメニューであることは、いまや誰もが知っていることでしょう。
 
 プランクは誰にもできる簡単な姿勢を保つことで、肩と腕、腹筋そしてお尻の筋肉まで鍛えることができるトレーニング方法です。この名称は、木製の厚板を意味する英語“plank”に由来します。丈夫で固く、びくともしない厚い板は、正しい位置に乗せさえすれば、重い荷重にも十分耐えられる意味が込められています。

 一方、私たちの体はあらゆる方向からの力に耐え、かつ自由に動かせることができなければなりません。さらにそれだけでなく、予想外の打撃が加わったとしても、さながら厚い板のように安定していなければいけないのです。つまり、この部位は、あらゆる面で重要な役割を担っているということになります。

では、プランクとはどんなトレーニング方法でしょうか。

 プランクは非常に優れた自重トレーニングです。

 基本のプランクであれば、マットが1枚必要になる程度で、その他にはスペースも道具もほとんど不要です。これほどシンプルでありながら、体幹をなす腹筋から肩甲骨安定筋にかけて、すべての筋肉を鍛える効果があるのです。

 また、両手や両前腕で体重を支える姿勢には、前鋸筋(ぜんきょきん)と胸筋、上腕三頭筋、そして首と肩の上部まで鍛える効果があります。脊柱(せきちゅう)をまっすぐに保つことによって、腹横筋と多裂筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋も鍛えられるほか、お尻が下がらない姿勢を保つことで、殿筋(お尻の筋肉)と大腿四頭筋、膝腱も刺激できます。

 さらにプランクは重いものを頭上に持ちあげたときに、肩甲帯の安定性を向上させる効果をもたらす一方、体幹にも働きかける運動であり、どんなスポーツやトレーニングをする場合でも安定を保てるような持久力も高めることができるのです。

 またプランクは、筋肉の長さを変えずに力を発揮する「アイソメトリック・トレーニング(等尺性収縮運動)」の一種であり、この姿勢を保つことによって、座る、立つ、歩くといった日常行動を正しい姿勢で行えるようにもなります。

 プランクを快適に行えるよう、あるいは体力レベルに応じて修正を加えてもかまいません。プランクの姿勢をとったときに体重を支える手首に痛みを感じるようなら、手ではなく前腕で支えるようにしましょう。また、正しい姿勢を保つのが難しかったり、足やつま先が痛んだりするようなら、ひざで体を支えるようにポーズを変えても問題ありません。

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最終更新:4/24(水) 21:40
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