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「おにぎりとサンドイッチ」はNG? 午後の仕事のパフォーマンスを上げるランチとは

4/24(水) 11:35配信

THE ANSWER

連載「働く人の食事術」―ランチの必須栄養素は“炭水化物×タンパク質”

 忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

【図表】ご飯、パスタ、うどん、食パン…エネルギー量が多く脂質が少ないのは…?

 今日もまもなく昼時。忙しいビジネスパーソンはしっかりと食事を摂り、夕方から夜まで続く仕事も乗り切りたいところ。では、どんな昼食を心がければ、効率的にエネルギーを補給できるのか。午後の仕事のパフォーマンスを上げるランチとは?

 ◇ ◇ ◇

 午後も引き続き高いパフォーマンスを維持する食事の必須栄養素は、“炭水化物×タンパク質”の組み合わせです。

 ランチタイムを迎える頃は、朝食べた食事はほとんど消化されています。脳の栄養が不足しているため、最優先で摂りたいのは「ブドウ糖」。ブドウ糖の材料となるご飯、パン、麺類を食べて、まずは脳に栄養をチャージします。次に必要なのが、腹持ちのよいタンパク質。午後は就業時間も長いため、できるだけエネルギーを持続させるのがコツです。

 手軽さとバランスで考えると、1品だけで“炭水化物×タンパク質”をガッツリ食べられるメニューがおすすめ。まずは牛丼、豚丼、親子丼など、肉を乗せた丼ものや、お弁当。ここに温泉卵をトッピングしてもよいぐらいです。麺類ならば鴨南蛮や肉うどん。パスタはミートソースやシーフード。予算に余裕があれば、野菜サラダや野菜ジュースを追加し、ビタミン類も補給できればなおよし。ビタミン類は食事から摂取した炭水化物やタンパク質を、有効活用する手助けをします。

 野菜はランチタイムに同時に摂れなくてもOK。例えば、午後の小腹のすくタイミングで野菜ジュースを飲めば、脳のエネルギーも補充され、冷たい刺激で心身ともにシャキッとするのでよいと思います。

男性に多い「おにぎりとサンドイッチ」の組み合わせはOK?NG?

 セミナーなどでランチの内容を聞いてみると、特に男性に多い回答は「おにぎりとサンドイッチ」や「おにぎりとカップ麺」の組み合わせです。ともにタンパク質量が足りないので、ゆで卵やチーズなどのタンパク質を1品追加して。予算に余裕があれば、例えば豆腐サラダ、チキンサラダなど「タンパク質+野菜」が摂れるものにできるとパーフェクト。また、カップ麺を食べると、1日のトータルの脂質の摂取量がグンと多くなる可能性があります。たまにはそんな組み合わせを楽しんでもよいですが、体脂肪やメタボリックシンドロームが気になる方は、極力、食べる回数を控える方がよいでしょう。

 最後に、ランチ後に眠くなる原因の一つは血糖値の急降下です。早食いをしたり、お腹がはちきれそうになるまでたくさんの量を食べたりすると、血糖値が急激に上がり、その反動で急降下を招きます。最初に食物繊維の多い野菜から食べる、よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の上昇を緩やかにします。眠気対策の一つとして、悩んでいる方は試してみてください。

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

橋本 玲子
2003年ラグビーワールドカップ日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)、車いすバトミントン選手の栄養アドバイザーとして、トップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、未来のアスリートを目指すジュニア世代と保護者に向けて、健康なこころとからだを育むための食育活動なども行っている。

長島 恭子 / Kyoko Nagashima

最終更新:8/3(土) 1:33
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