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[野球食]ごぼう独特の栄養をプラス ごぼうハンバーグ

4/25(木) 8:14配信

ベースボール・マガジン社WEB

監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

◎主菜

<材 料>
・合い挽き肉……150g
・塩……1g
・こしょう、ナツメグ……各少々
・玉ねぎ……1/4個
・新ごぼう……1/4本
・オリーブオイル……小さじ2
・麩(またはパン粉)……5g
・牛乳……40g
・卵……1/2個
・赤ワイン……大さじ1
《ソース》
・トマトケチャップ……大さじ1.5
・中濃ソース……大さじ1.5
・赤ワイン……大さじ1
・からし(またはマスタード)……小さじ0.5
《付け合わせ》
・イタリアンパセリ……適量
・プチトマト……3個

<作り方> 約40分
1)玉ねぎはみじん切り、ごぼうはささがきにする(水にはさらさない)。オリーブオイル(半量)でしんなりするまで炒め、冷ましておく。
2)麩は細かくくだき、牛乳にひたしておく。
3)ボウルに合い挽き肉を入れ、塩を入れて練り、(1)(2)と溶き卵、こしょう、ナツメグを加えよく混ぜる。1個分を手のひらの上でたたくようにして空気を抜き、真ん中を少しくぼませ、小判型に形を整える。
4)フライパンにオリーブオイルを熱し、(3)を入れ、強火で表面にしっかり焦げ目を付けてから裏返す。裏面にも焼き色がついたら火を弱め、赤ワインを加えてフタをして中に火が通るまで蒸し焼きにする。
5)焼き上がったら肉を取り出し、そのフライパンで、プチトマトを炒める。その後、焦げ等を取り除いたフライパンにソースの材料を入れ、よく混ぜながら軽く煮立たせる。
6)皿にハンバーグを盛りつけ、(5)をかけ、イタリアンパセリを添える。

<Point!>
! ごぼうは水にさらさない。
! 麩がなければパンやパン粉でOK。
! ソースの代わりに大根おろしとポン酢で和風にも。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー  609kcal
タンパク質  36.2g
脂質  33.7g
糖質  31.4g
カルシウム  167mg
鉄      3.2mg
ビタミンA  112.7μg
ビタミンB1 0.72mg
ビタミンB2 0.57mg
ビタミンC  12mg
食物繊維  4.2g

<Pickup栄養素>
イヌリン
糖質の一種だが、エネルギー源にはならず、腸内でオリゴ糖となる。球児の腸内環境の改善に役立つ。

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最終更新:4/25(木) 8:14
ベースボール・マガジン社WEB

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