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走るべきは「朝か夜か」じゃない 効果的に痩せたい人の「習慣化するランニング術」

4/26(金) 15:40配信

THE ANSWER

「1日、どれだけ走れば太らない体になれますか」、その答えは?

 さて、ダイエット目的で走り始めた方からは、「1日、どれだけ走れば太らない体になれますか」という質問もよく受けます。

 これも人によって異なるので、唯一の答えはありません。ですが一つの目安として、1日に10km走れるようになると、食事を厳しくコントロールしなくてもよくなります。

 ランニング時のおおよその消費カロリーは「体重×走った距離(km)」です。体重70kgの方であれば、3km走ると210kcal、10km走れば700kcal消費できたという目安になります。210kcalでは茶碗に軽く1杯の白米と同程度ですが、700kcalともなるとポテトチップス1袋とチョコレートケーキ1個分に相当(※商品によりカロリーは異なる)。10km走れば、これらを食べても「なかったこと」にできるぐらい、カロリーを消費できるのです。

 食べることが好きな人にとって、食事をコントロールするダイエット法は非常に苦しく、挫折する確率も高くなります。何を隠そう、私自身がそのタイプ。甘い物が大好きですし、美味しいものはたくさん食べたい。実は好きなものを心おきなく食べたいから、ランニングが趣味になったようなものです。私は自宅周辺に6kmと12kmのランニングコースを設定していますが、「食べ過ぎたな」という日は、12km走ります。おかげで、厳しい食事制限をすることはほとんどありません。

 最初は「日常的に10km走るなんてハードルが高いなあ」と思うかもしれませんが、運動の経験がない人でも必ず走れるようになります。心肺機能は1か月で向上します。呼吸の苦しさがなくなり、走りが楽になったら、徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。2~3か月後には、3km、5kmも楽に走れるようになり、体脂肪の減少や、下半身の筋力の向上も実感できるはずです。

 大人になると、自分の成長を感じる機会はなかなかありません。でも、ランニングを続けていると、誰もが「走れる体」に成長していくことを実感できます。私はそれもランの大きな魅力であり、大人になってからハマる人が多い理由だと感じるのです。

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子 / Kyoko Nagashima

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最終更新:8/3(土) 1:33
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